Alimentație adecvată pentru a pierde în greutate acasă

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu este o dietă strictă cu multe restricții și o senzație constantă de foame. PP este o dietă echilibrată și hrănitoare făcută din alimente aprobate cu un minim de calorii, care vă permite nu doar să slăbiți, ci și să o mențineți la un nivel stabil.

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate?

O dietă adecvată de slăbire ține cont de raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. Meniul este conceput pentru a crea un deficit de calorii acceptabil, arzând astfel grăsimea subcutanată. Iar alimentele sanatoase incluse in dieta au un efect pozitiv asupra intregului organism, declansand procese metabolice care ajuta la imbunatatirea digestiei si la reducerea greutatii corporale.

Dieta PP nu este un fenomen pe termen scurt, ci un mod de viață care trebuie urmat mereu pentru a nu dezvolta probleme de greutate.

Reguli pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate:

1. Sunt excluse toate alimentele prăjite și grase, gustările și fast-food-urile, precum și produsele care conțin potențiatori de aromă și aditivi alimentari.
2. Nu este recomandat să mănânci afară decât dacă ești sigur de raportul corect de grăsimi, carbohidrați și proteine din feluri de mâncare.
3. Consumul de sare este limitat.
4. Dimineața începe cu un pahar cu apă caldă, pe care trebuie să-l bei în înghițituri mici.
5. 1/5 din întreaga dietă constă din legume și fructe proaspăt consumate.
6. Carbohidrati rapizi - in cantitati minime se recomanda inlocuirea lor cu carbohidrati lente - legume neindulcite, paste facute din faina de calitate superioara, paine integrala sau integrala.
7. Carbohidrații rapizi - miere, fructe dulci - se consumă doar dimineața sau după-amiaza.
8. Proporția de proteine animale din dietă este de 1 g per kilogram de greutate corporală.
9. Apă – cel puțin 2 litri pe zi, întotdeauna 1 pahar de apă caldă cu jumătate de oră înainte de masa principală.
10. Mese împărțite – mâncați în porții mici de cel puțin 4-5 ori pe zi.
11. Cina – cu 3 ore înainte de culcare (cel mai târziu).
12. Gustări – pot fi doar 2 pe zi: sunt permise chefir și un măr acru.
13. Mâncatul se petrece în afara uitării la televizor, a citirii unei cărți și a altor activități conexe.

14. Respectați un plan de masă - trebuie să mâncați la aceeași oră în fiecare zi.

Este important să mesteci bine toate alimentele și pentru o perioadă lungă de timp, astfel încât o senzație de sațietate de lungă durată să apară mai repede.

Cum treci la PP?

Este imposibil să-ți schimbi radical dieta într-o dimineață. O respingere bruscă a alimentelor familiare duce la perturbări ale sistemului digestiv și organismul se confruntă cu stres. Începerea unei diete brusc (fără pregătire prealabilă) se va sfârși inevitabil cu eșec și într-un timp foarte scurt.

Alimentația corectă necesită pregătire. Dacă dieta PP este însoțită de un sentiment constant de foame și gândurile de delicatese interzise nu permit o viață normală, înseamnă că trecerea la alimentația alimentară a fost greșită sau nu a avut loc deloc.

Sistemul de nutriție corect pentru pierderea în greutate nu este doar pregătirea fizică, ci și morală și atitudinea psihologică. Oferă următoarele:

1. Cu o săptămână înainte de a începe PN, trebuie să vă schimbați treptat dieta și să reduceți dimensiunea porției. În timpul pregătirii, puteți mânca în continuare carne prăjită și cartofi, dar cantitatea lor pe farfurie nu trebuie să depășească zona palmei.
2. În perioada de pregătire, nu produsele în sine trebuie schimbate, ci metodele de preparare a acestora. Dacă cartofii sunt consumați în mod constant prăjiți, trebuie să aburiți, să coaceți sau să fierbeți tuberculii. Același lucru este valabil și pentru alte produse: nu prăjiți peștele, îl coaceți; În loc să gătiți carnea până devine crocantă procesând-o în ulei vegetal, lăsați-o să fiarbă.
3. Sosurile pot și trebuie folosite; Ele îmbunătățesc gustul preparatelor. Dar sosurile de sos trebuie preparate independent, fără a adăuga cantități mari de condimente iute și ierburi care trezesc pofta de mâncare.

4. Este recomandat să bei ceai negru și cafea fără zahăr; Treptat, acestea trebuie înlocuite cu ceai verde. Nu trebuie să beți apă în timpul mesei sau imediat după masă.

Odată cu o schimbare treptată a dietei pe parcursul a 1-2 săptămâni, organismul se obișnuiește cu noul meniu și trecerea la PN nu devine stresantă.

Produse permise și interzise pentru PP

Dieta de slăbire exclude următoarele alimente:

• carne grasă și pește;
• alimente prajite;
• pâine proaspătă, produse de patiserie;
• dulciuri și produse de cofetărie;
• ciocolată, băuturi pe bază de cacao;
• Condimente;
• marinate și murături;
• carne afumată și cârnați achiziționați;
• maioneză și sosuri pe bază de aceasta;
• Alcool, băuturi carbogazoase.

O dietă adecvată pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate include:

• Produse lactate și produse lactate fermentate cu un conținut minim de grăsimi;
• carne slabă;
• pește de râu și de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
• nuci;
• leguminoase;
• Legume;
• fructe neindulcite;
• boabe de cereale.

Este mai bine să evitați sarea cu totul. Dacă nu este posibil să mănânci alimente fără ea, este permis să o adaugi, dar într-o cantitate minimă.

Regimul alimentar corect

Scăderea corectă în greutate și pierderea în greutate vor fi mai eficiente dacă respectați o schemă specială: 3 + 2, în care: 3 sunt mesele principale și 2 sunt gustări. Nu ar trebui să existe un interval mare între mese. Dacă stomacul este gol mai mult de 4 ore, îți este foame, ceea ce înseamnă că mănânci mult mai mult. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate acasă este structurată după cum urmează:

1. Micul dejun este la 7 a.m.
2. Gustare - la ora 10 a.m.
3. Prânz - la ora 13:00.
4. Gustare - la ora 16:00.
5. Cina – nu mai târziu de ora 19:00.

Acest mod este potrivit pentru persoanele care se trezesc în jurul orei 6:30 a.m. Dacă te trezești mai devreme sau mai târziu dimineața, planul de aport alimentar este ajustat individual, cu pauze de 3 ore între mese.

Exemplu de meniu pentru săptămână și lună

luni:

1. Mic dejun: o bucată de pâine, legume crude, ceai verde.
2. Gustare: chefir.
3. Prânz: pui fiert, varză și fasole înăbușită, bulion de măceșe.
4. Gustare: chefir.
5. Cina: broccoli cu branza, ou fiert, ceai de menta.

marți:

1. Mic dejun: salată de legume, măr acru, pahar de lapte acru.
2. Gustare: fructe.
3. Prânz: supă piure de legume, carne de vită la cuptor.
4. Gustare: fructe.
5. Cina: file de somon fiert, orez neslefuit, bautura cu fructe.

miercuri:

1. Mic dejun: omletă cu aburi cu ierburi, ceai, citrice.
2. Gustare: chefir.
3. Prânz: chiftele aburite cu fasole înăbușită și salată de legume, suc.
4. Gustare: chefir.
5. Cina: caserolă cu brânză de vaci, mere, suc de legume.

joi:

1. Mic dejun: salata de legume, paine prajita cu branza, ceai.
2. Gustare: măr.
3. Pranz: paste, salata de legume, piept de pui la cuptor, compot.
4. Gustare: măr.
5. Cina: cotlet de pește aburit, broccoli aburit, ceai.

vineri:

1. Mic dejun: Fulgi de ovaz cu apa si unt, mere cu scortisoara, suc de fructe.
2. Gustare: lapte copt fermentat.
3. Pranz: supa de dovleac cu susan, salata de legume, ceai.
4. Gustare: lapte copt fermentat.
5. Cina: file de curcan fiert cu morcovi înăbușiți, suc de fructe.

Sambata:

1. Mic dejun: cartofi copți cu brânză de vaci și ierburi, suc.
2. Gustare: măr.
3. Pranz: file de peste copt cu salata de legume.
4. Gustare: măr.
5. Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe neîndulcite.

duminica:

1. Mic dejun: paine prajita cu ou si rosii, bautura din fructe.
2. Gustare: chefir.
3. Prânz: vițel la abur cu cartofi copți, salată cu legume, ceai.
4. Gustare: chefir.
5. Cina: omletă aburită cu fasole, fructe acre.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate se poate baza pe următoarele feluri de mâncare, alternate pe parcursul lunii:

1. Mic dejun recomandat: omlete proteice aburite, paine cu branza si rosii, terci, branza de vaci cu fructe.
2. Prânz: legume cu orez brun și carne, supă fără prăjire, paste, caserolă de varză, salate de legume, carne și pește fierte, cotlet la aburi, legume la grătar, terci cu preparate din carne sau pește.
3. Cina: legume cu carne copta sau fiarta, peste, cotlet, omlete aburite fara lapte, fructe, lactate.

Mesele pentru slabit vor fi gustoase, satioase si variate daca inveti sa combini carne, mancaruri din peste si garnituri.