Chiar dacă excesul de greutate este pur și simplu nerezonabil de mare, trebuie să-l slăbiți puțin câte puțin. Potrivit nutriționiștilor, o pierdere sănătoasă în greutate nu ar trebui să depășească 5 kg pe lună. Orice încercare de a accelera acest proces are o mare probabilitate să se termine dezastruos atât pentru greutate, cât și pentru sănătate. Sunt excluse dietele extensive cu puține calorii.
De ce este mai bine să slăbești 5 kg într-o lună?
Excesul de greutate înrăutățește semnificativ nu numai starea fizică, ci și cea morală a unei persoane, reduce stima de sine și o lipsește literalmente de putere. Prin urmare, dorința de a pierde acele kilograme urâte cât mai repede posibil este destul de de înțeles.
Dar nutriționiștii avertizează: greva foamei, dietele grele și alte stresuri asupra organismului nu dispar niciodată fără urmă. Pielea, unghiile și părul sărace, tulburările gastrointestinale și dezechilibrele hormonale sunt doar câteva dintre lucrurile care se pot întâmpla după o scădere rapidă în greutate. Dar cel mai trist este că toate aceste sacrificii sunt de obicei în zadar: excesul de greutate pierdut în acest fel revine chiar și cu kilograme în plus.
După un astfel de rezultat, sănătate precară și stres sever, este dificil să te uniți și să ai grijă de tine. De aceea nu ar trebui să mergi pe această cale sperând că totul va fi diferit pentru tine. Greutatea ar trebui să scadă cu o rată de 1 kg pe săptămână.
La sfarsitul lunii cantarul va arata minus 5 kg si il vei pierde in mod natural.
Pentru a pierde 5 kg într-o lună aveți nevoie de:
- Ajustați-vă dieta.
- Creați un meniu exemplu pentru luna.
- Efectuați mai multe exerciții fizice zilnic pentru a pierde în mod eficient excesul de greutate. Alternativ, vă puteți înscrie și la un curs de fitness.
Reguli pentru o alimentație corectă fără dietă
Pentru a pierde 5 kg într-o lună, trebuie să vă ajustați ușor dieta. Nutriția corectă este baza pentru o sănătate bună și o siluetă excelentă. Dacă mănânci întotdeauna corect și nu doar în luna în care ai slăbit, greutatea pe care ai pierdut-o nu se va întoarce.
O dietă adecvată conține toate elementele necesare care susțin sănătatea umană și oferă energie.
Există doar câteva principii de bază care trebuie urmate nu numai de cei care vor să slăbească, ci de toată lumea:
- Bea suficientă apă curată pe zi (cel puțin 2 litri). În plus, trebuie să bei o jumătate de oră înainte de fiecare masă și o jumătate de oră după, dar nu în timpul meselor. Dimineața trebuie să bei din nou un pahar cu apă caldă pe stomacul gol cu o jumătate de oră înainte de micul dejun.
- Ar trebui să mănânci regulat. Acest lucru accelerează metabolismul, îmbunătățește digestia și asigură astfel pierderea în greutate.
- Dieta trebuie variată pentru a asigura echilibrul vitaminelor din organism. Pentru a face acest lucru, includeți legume și fructe neprocesate în dieta dumneavoastră.
- Eliminați din alimentație băuturile dulci, sărate, grase, afumate, făina, semifabricatele (crnați) și băuturile carbogazoase. Gătiți toate felurile de mâncare într-un cuptor cu aburi sau cuptor, fără ulei sau doar cu o cantitate minimă. Nu bea alcool timp de o lună dacă slăbești.
- Reduceți cantitatea de mâncare dintr-o dată la volumul unui pahar. Este mai bine să mănânci mai des (de 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. Într-o lună te vei obișnui cu acest regim și te vei menține în continuare.
- Mănâncă încet, astfel încât senzația de sațietate să te lovească înainte ca farfuria să se golească și să nu fii tentat să adaugi mai mult. Un truc pentru a prelungi timpul de mâncare: mănâncă cu betisoare sau cu o lingură mică.
În plus, trebuie remarcat faptul că, în ciuda interzicerii stricte a dulciurilor și a altor lucruri din dietă, nutriționiștii recomandă o mai mare flexibilitate. Nu-ți fie teamă să mănânci ceea ce îți dorești cu adevărat, dar este mai bine să găsești un înlocuitor ideal pentru produsul dorit. Dacă adori dulciurile, permiteți-vă să le mâncați, dar numai înainte de ora 12 și nu mult. Aproape orice produs dăunător și gustos poate fi înlocuit cu ceva care are un gust similar, dar este util atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.
Respectarea regimului de băut facilitează atât pierderea în greutate, cât și funcționarea tractului gastrointestinal.
O dietă sănătoasă sprijină gustarea. Foamea bruscă îți poate distruge starea de spirit sau chiar poate duce la o cădere și o supraalimentare. O gustare cu alimentele potrivite: un măr, un baton granola, o mână de fructe uscate sau nuci te ajută să slăbești. Acest lucru îmbunătățește și mai mult metabolismul.
În fiecare zi trebuie să știi exact ce vei pregăti dimineața, prânzul și seara și ce vei mânca între mese. Nu ar trebui să existe alte alimente în frigider.
Pentru a evita consumul de alimente nesănătoase pentru pierderea în greutate, faceți o listă cu mesele pentru săptămână și cumpărați produsele necesare. Stabiliți ora optimă a mesei și urmați programul. Nutriționiștii recomandă să așteptați 2,5 ore între mese, dar sunt posibile excepții ocazionale; Principalul lucru este să nu te pui într-o stare stresantă, ca în cazul dietelor stricte.
Doar dacă sunt respectate aceste reguli simple, se pot observa schimbări pozitive în primele două săptămâni. Primele kilograme dispar, apare o senzație de lejeritate, funcționarea tractului gastro-intestinal se îmbunătățește și starea de spirit se îmbunătățește.
Ce alimente și la ce oră este cel mai bine să mănânci pentru a slăbi 5 kg într-o lună?
Cu o alimentație adecvată, este important ca preparatele din meniul săptămânal să conțină toate cantitățile de carbohidrați, proteine și grăsimi de care organismul are nevoie pentru buna funcționare a tuturor sistemelor.
Combinațiile dintre următoarele produse sunt ideale pentru micul dejun: chefir, fulgi de ovăz, muesli de tărâțe, lapte, brânză de vaci. 
Micul dejun ar trebui să fie ușor, dar sățios pentru a oferi organismului energie pe tot parcursul zilei. Puteți mânca ceva dulce dimineața, dar este mai bine dacă este vorba de fructe dulci sau fructe de pădure.
Al doilea mic dejun vine la 1,5-2 ore după primul. Aici sunt potrivite alimente ușoare: mere, fructe uscate, fructe de pădure, 1 prăjitură cu fulgi de ovăz, niște hrișcă cu fibre sănătoase. Este logic să bei suc de grepfrut pentru al doilea mic dejun.
Pranzul trebuie sa contina legume, de preferat proaspete. Puteți mânca o cană de salată proaspătă, câteva felii de pâine integrală sau de tărâțe și carne fiartă.
Este mai bine să asezonați salata cu ulei de măsline sau să stropiți cu suc de lămâie: acest lucru va începe procesul de pierdere în greutate mai activ.
Gustarea de după-amiază, ca și al doilea mic dejun, ar trebui să fie ușoară. Ideal: sos de mere sau un mar copt cu miere, 1 portocala, o cana de floricele, o mana de prune uscate. Aceasta nu este o masă completă ca un al doilea mic dejun, ci mai degrabă gustări care sunt necesare pentru a potoli foamea.
Mâncarea proteică este pregătită în mod tradițional pentru cină. Se potrivesc pestele copt sau fiert, puiul sau tocanita, cu legume fierte si hrisca ca garnitura. Dar dacă nu ți-e foarte foame seara, poți mânca pur și simplu brânză de vaci.
Porțiile de cină trebuie să fie moderate pe tot parcursul lunii pentru a nu supraîncărca stomacul cu câteva ore înainte de culcare.
Pentru noapte. Dacă cina a fost destul de ușoară, ar trebui să bei un pahar de iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi, să mănânci un măr proaspăt verde sau copt și câteva fructe uscate cu aproximativ o oră înainte de culcare.
O astfel de dietă cu activitate fizică medie vă permite să pierdeți treptat 5 kg într-o lună.
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
O probă de meniu de slăbire include 5 mese. Ca gustări între mesele principale, puteți mânca cantități mici de fructe proaspete neîndulcite, fructe uscate, nuci, 1/2 cană de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Opțiuni de mic dejun pentru o nutriție adecvată:
- Fulgi de ovaz cu fructe uscate, de preferat in apa (200 grame), 1 fruct;
- 1 ou fiert, 1 bucată de fructe, 2 pâini integrale, o felie de brânză;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 de grame), 1 pahar de suc de fructe proaspăt stors, neîndulcit, o mână de nuci.
Opțiuni de prânz pentru o nutriție adecvată:
- piept de pui fiert (150 grame), salata usoara de legume cu ierburi si ulei de masline, paine integrala;
- o cana de salata cu pui fiert, rosii, bulgur, ierburi, imbracata cu miere, 1 fruct;
- Sandwich de pâine cu tărâțe cu pește roșu, mărar, avocado, 1 pahar de iaurt degresat.
Opțiuni de cină pentru o nutriție adecvată:
- peste slab copt (200 grame), salata de legume;
- file de pui fiert (150 de grame), legume la cuptor (broccoli, conopidă, dovleac), roșii și 1 lingură de brânză feta;
- 3 pâine de secară, sfeclă coptă (100 de grame), o bucată de brânză de capră - aranjați sub formă de sandviș.
Exerciții pentru a pierde în greutate acasă
Sarcina pe principalele grupe musculare întărește corpul, îl face mai rezistent și ajută la evitarea apariției pielii lăsate după reducerea volumului.
Exercițiile fizice sunt un ajutor necesar pentru a pierde în greutate. Activitatea fizică moderată vă permite să începeți rapid arderea grăsimilor și să evitați pierderea în greutate din cauza scăderii masei musculare.
Cu toate acestea, exercițiile trebuie efectuate corect. Pentru a nu deteriora mușchii, ar trebui să începeți antrenamentul cu o scurtă încălzire: aplecare, întoarcere a gâtului, corpului, brațelor și șoldurilor, mișcând articulația genunchiului.
Nu includeți neapărat exerciții grele în programul dvs., mai ales dacă nu ați mai făcut niciodată exerciții fizice. Este mai bine să faci o serie de exerciții simple timp de 20-30 de minute în fiecare zi.
Antrenamentul de o lună este eficient dacă este practicat continuu.
Genuflexiuni
Acest exercițiu este fundamental și implică mai mult decât picioarele și fesele. Genuflexiunile corecte folosesc si muschii abdominali si spatelui. Trebuie să te ghemuiești de 30-40 de ori într-o singură abordare fără greutăți, de 15 ori cu greutăți, este indicat să faci 3 abordări în total.
Tehnica: Stai cu picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept. Genunchii sunt îndreptați înainte, la fel și picioarele. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă mutați încet pelvisul înapoi cât mai mult posibil și să vă coborâți șoldurile până când acestea sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu se extind dincolo de picioare, iar spatele rămâne drept. Greutatea principală ar trebui să fie pe călcâi. Opriți o secundă în punctul cel mai de jos și ridicați-vă încet în timp ce expirați.
Hula hoop se rotește
Acest exercițiu nu numai că vă reduce dimensiunea taliei, ci vă întărește și mușchii spatelui și abdominali. Trebuie să învârți hula hoop cel puțin 7-10 minute în fiecare zi.
Sari coarda
Exercițiile cardio puternice sunt necesare în timpul pierderii în greutate. Un tip de antrenament activ te va ajuta să pierzi mai repede excesul de greutate și să îmbunătățești funcționarea sistemului cardiovascular și respirator.
Este bine dacă poți sări 6-8 minute. Cu toate acestea, dacă aveți o condiție fizică slabă, este mai bine să înjumătățiți acest timp și să creșteți treptat numărul de sărituri.
Puteți sări în 2 sau 3 seturi, dar restul dintre ele nu ar trebui să fie pasiv - alergare ușoară sau mers pe jos.
Balană-ți picioarele
Acest exercițiu întărește perfect mușchii picioarelor. Întindeți-vă pe partea dreaptă, întindeți-vă brațul drept înainte și sprijiniți-vă capul pe el. Puneți brațul stâng în fața pieptului pentru a vă sprijini corpul.
Ridicați încet piciorul stâng până când este paralel cu podeaua, țineți apăsat o secundă și coborâți-l încet. Faceți 20 de leagăne. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și repetă același lucru. Creșteți sarcina treptat după 2-3 zile.
Dacă mușchii sunt suficient de puternici, faceți exercițiul mai dificil. Din aceeași poziție de pornire, ridicați piciorul din față paralel, ținându-l suspendat și ridicați încet piciorul inferior. Vor fi mai puține repetări ale unor astfel de leagăne; Puteți începe cu de 15 ori și, de asemenea, puteți crește sarcina treptat. Deși ambele picioare funcționează, ele funcționează diferit, așa că este necesară schimbarea părților.
Atitudine psihologică: cum să slăbești fără stres
Pierderea eficientă în greutate necesită o atitudine mentală corectă. Odată ce te-ai hotărât să slăbești, trebuie să te menții ferm și să nu cedezi tentației de a mânca alimente nesănătoase sau de a sări peste un antrenament.
Asigurați-vă că urmăriți rezultatele. Trebuie doar să-ți măsori greutatea o dată pe săptămână în același timp, pe stomacul gol și fără pantofi. Pierderea în greutate este mai ușoară în compania unor persoane care au aceleași idei. Este bine dacă găsești un grup de oameni care vor să slăbească și pentru un antrenament de grup, de exemplu.