Se întâmplă așa: faci dietă, faci aerobic și – hai! – a început să scadă. Și apoi, brusc, acest proces minunat s-a oprit. Există atât dietă, cât și activitate fizică, dar nu câștigi nici o uncie mai puțin, chiar dacă te explodează! În plus, te vei îngrășa din nou.
De ce anume se întâmplă asta? Oamenii de știință au primit abia recent un răspuns la această întrebare. S-a dovedit că atunci când ai încetat brusc să pierzi în greutate, corpul tău a ajuns la greutatea care îi „place” cel mai mult. Ei bine, e convenabil pentru el să trăiască așa! Când încerci să slăbești mai mult, corpul tău se contracarează: metabolismul încetinește și apetitul crește. Acest lucru va continua până când veți reveni la greutatea pe care corpul dumneavoastră o consideră optimă pentru sine. Faptul este că greutatea corpului tău este determinată de genetică.
Genetica
Fiecare persoană are „setările din fabrică” individuale – presiunea, nivelul zahărului din sânge, colesterolul. Unii oameni au tensiune arterială mare, alții au tensiune arterială scăzută. Unii oameni suferă de diabet, alții tolerează bine zahărul. La fel este și cu greutatea: pentru unii e firesc să cântărească 50 de kilograme, pentru alții din păcate toți 90. Acești parametri, dați de natură, sunt foarte greu de reglat. Corpul rezistă oricărei încercări, mai ales pripite, de a-și schimba indicatorii și îi răspunde cu ostilitate.
Ce se întâmplă? Dacă soarta ți-a spus să fii gras, atunci așa să fie? Deloc! Există încă șanse de îmbunătățire a genotipului. Adevărat, atunci trebuie să-ți menții greutatea „nenaturală” cu antrenament și dietă până în ultima zi. Condamnare pe viață?! Da, dar ce este asta? Nu este nimic mai rău decât să-ți lipsești respirația și să porți o rochie XXL.
Care sunt cadrele tale naturale? Pentru a vă determina mai precis greutatea „genetică” (care determină limita de pierdere în greutate), răspundeți sincer la următoarele întrebări:
- Ce greutate pare să fie cea mai „confortabilă” pentru corpul tău (cu alte cuvinte, în ce număr a fluctuat indicatorul de pe cântarul tău de baie privată de mulți ani?)
- Cât de mult te îngrași la o lună și jumătate până la două luni după oprirea dietei?
- Care a fost greutatea ta maximă?
Aproximativ aceeași greutate va apărea în toate răspunsurile tale (după vârsta de 25 de ani) - asta a determinat genetica pentru tine. Câte kilograme diferă de cea actuală - după aerobic și dietă? Dacă diferența este de 10 lire sau mai mult, va trebui să munciți neobosit pentru a vă menține câștigurile. Ce se întâmplă dacă vrei să slăbești și mai mult? Aceasta este o sarcină complet prohibitivă!
Apropo, aproximativ 10% dintre femei dau răspunsuri diferite la toate cele trei întrebări. Aceasta înseamnă că natura nu le-a stabilit limite stricte. Astfel de „femei norocoase” pierd și se îngrașă după bunul plac și îi uimesc pe simplii muritori cu metamorfoze supranaturale. De exemplu, de la o femeie grasă supradimensionată la un model. Și înapoi. Nu ești unul dintre ei?
Slăbește o dată pentru totdeauna
Deci fiecare dintre noi (nu contează excepțiile!) are propria greutate țintă și este foarte greu să slăbim mai mult decât ne este „permis” în mod natural. Ce se întâmplă dacă încerci să schimbi singur limita de pierdere în greutate? Să presupunem că „convingi” corpul că greutatea ta „nativă” este de 60 kg, și nu de 90 kg? La prima vedere, sarcina pare imposibilă. Cearta cu natura? Da, este la fel cu a întoarce soarele! Basm? Endocrinologii au stabilit cu siguranță că acest lucru este posibil.
Secretul este să-ți menții greutatea dorită timp de 2-4 ani cu ajutorul unei diete. Imaginați-vă că organismul se obișnuiește cu noua greutate, nu o mai vede ca pe o „urgență” și apoi se menține ca și cum ar fi „naturală”.
De asemenea, puteți încerca să vă înșelați propriul corp. O mică captură: cum rezisti câțiva ani? Crede-mă, nu este atât de dificil dacă trăiești după algoritmul dezvoltat de știință.
Cu siguranta...
Fără gust, dar grozav. Așa că corpul tău își protejează neobosit grăsimea prin scăderea metabolismului și creșterea apetitului. În plus, în prezent ești atras de alimentele „dăunătoare” bogate în calorii, cum ar fi dulciurile și chiflele. Dimpotrivă, trebuie să te limitezi la masă. Cum? Foarte usor. Alege alimente care nu-ți trezesc emoțiile sau pofta de mâncare. Pe scurt, vi se pare fără gust.
Experimentele au arătat că greutatea „naturală” a șobolanilor hrăniți cu alimente neapetisante este garantată să scadă. În plus, nu se îngrașă nici măcar atunci când sunt hrăniți cu alimente grase, bogate în calorii. Concluzie: cu cât îți place mai puțin ceea ce mănânci, cu atât vei câștiga mai puține kilograme în plus. Conform unei legi de neînțeles a naturii, produsele „dăunătoare” (cu conținut ridicat de calorii, grase și dulci) au întotdeauna un gust mai bun. Aceasta înseamnă că, inevitabil, vei mânca mai mult. Produsele sănătoase au ghinion. Cele mai multe dintre ele nu pot fi descrise ca fiind gustoase. Deci mănâncă-le!
Mănâncă la fiecare 2,5-3 ore. Pauzele lungi între mese sunt poate cea mai frecventă greșeală atunci când slăbiți. Cert este că mesele rare (la fiecare 4-5 ore) stimulează creșterea secreției de insulină și leptină. Și tocmai această pereche de hormoni este responsabilă pentru depozitele de grăsime sub pielea noastră. Când mănânci des, eliberarea de insulină și leptina este la minimum. Dacă sunteți serios să slăbiți, trebuie să vă rupeți dieta tradițională și să-l înlocuiți cu gustări. Pentru a face acest lucru, trebuie să transportați alimente în cutii, astfel încât să fie întotdeauna la îndemână.
Formula pentru o alimentație sănătoasă arată astfel: 4-6 mese pe zi, fiecare conținând 300-400 de calorii.
Mănâncă mai mult! Sună inflamator, dar această metodă chiar funcționează. Dacă mănânci mai puțin de 1200 de calorii pe zi, organismul trece la un mod de urgență foarte economic, care irosește energie, iar metabolismul „se adoarme”. Pentru a-l „distruge”, încearcă să mănânci cu 100-200 de calorii mai mult decât o dictează norma ta individuală. Prin consumul de calorii în exces, organismul își pierde vigilența și elimină cu ușurință grăsimea subcutanată.
Pare un paradox imposibil, dar o persoană care urmează o dietă înfometată pierde de fapt grăsimea mai lent decât la o dietă echilibrată. Știința a calculat cu exactitate diferența de rate. Dacă încetezi brusc să mănânci, vei slăbi cu 10% mai lent decât cei care fac mișcare și își mențin aportul caloric.
legume
Încărcați-vă cu legume! Acesta este primul tău aliat în lupta împotriva excesului de greutate. Conțin foarte puține calorii, dar mai presus de toate sunt „volumoase”. Din acest motiv, ar trebui să începeți fiecare masă cu un castron mare de salată de legume. Îți va umple stomacul și va fi mai puțin din orice altceva în el.
fructe
Atenție la fructe. Au multe calorii. Pentru a evita supraalimentarea, este mai bine să tăiați fructele și să le adăugați în terci. Sucurile de fructe sunt complet contraindicate pentru tine. Acolo, caloriile din fructe sunt foarte concentrate, iar producătorii adaugă zahăr suplimentar la suc pentru a îmbunătăți gustul.
Baza formală a dietei dvs. ar trebui să fie carbohidrații cu un indice glicemic scăzut - acestea sunt cereale și alte cereale, orez, leguminoase. Trebuie să le serviți cu legume și să adăugați proteine de încă trei ori pe zi: carne slabă de vită, pui, pește.
Grasimi
Grăsimile ar trebui să fie sănătoase. Nu face greșeala fatală de a evita complet grăsimile. Grăsimile animale sunt dăunătoare, dar grăsimile vegetale sunt sănătoase. Grăsimile sunt „lubrifianți”, „materii prime” obișnuite pentru producerea de hormoni. Lipsa de grăsime duce la psoriazis, căderea părului, boli articulare și unghii casante. Nu mâncați nimic prăjit în grăsimi animale, dar puteți adăuga în siguranță o linguriță sau două de ulei de arahide sau susan la o salată de legume.
Și ar trebui să luați ulei de pește fără restricții. Conține acizi grași omega-3 și omega-6. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În timpul exercițiilor aerobe, acestea „ard” cu formarea de compuși speciali care împiedică acumularea de grăsime subcutanată.
Nu mânca bomboane de ciocolată. Conțin așa-numitele grăsimi trans. Sunt adăugate pentru a ajuta bomboanele să rămână moi mai mult timp. S-a dovedit că grăsimile trans sunt cancerigene.
Bea apă
Un alt punct important pe calea slăbirii este apa plată. Apa este eliminată din organism prin rinichi. Când bei mult, rinichii încep să funcționeze activ și, în același timp, glandele suprarenale - glandele hormonale de deasupra rinichilor - sunt activate. Ei eliberează mai mulți hormoni și toți servesc la „arde grăsimile”. Cu cât bei mai mult, cu atât slăbești mai mult. Nu există prea multă apă! În plus, apa poartă cu ea produse secundare metabolice. Cu cât este mai puțin „gunoi” în sânge, cu atât este mai mică tensiunea asupra ficatului și apoi poate începe să ardă grăsimile nederanjat.
Pentru cei care au uitat de biologia școlară: în timpul aerobicului, fluxul sanguin crescut face ca moleculele de grăsime să fie rupte de la suprafața depozitelor de grăsime, care „ard” și dau energie mușchilor. Dar nu toate. Restul călătorește prin fluxul sanguin și ajunge în ficat, care îl distruge astfel încât sângele să nu se îngroașă cu grăsime și să-și piardă capacitatea de a curge. Împreună cu rinichii, ficatul este ocupat cu neutralizarea „deșeurilor” metabolice menționate mai sus. Dacă rinichii fac cea mai mare parte a acestei lucrări, ficatul va distruge mai multă grăsime. Bea mai mult!
Alergând pentru a pierde în greutate
Aerobic? Dar numai interval! Antrenamentul cardio la o intensitate constantă este de puțin folos. Să mergi pe o bicicletă de exerciții în același ritm timp de o oră nu este doar plictisitor, ci și inutil: o astfel de activitate poate ajuta doar în etapele inițiale ale sportului, iar apoi încetează să funcționeze. Știința modernă cunoaște o singură metodă eficientă de ardere a grăsimilor, numită „antrenament pe intervale” sau antrenament în circuit.
Ce este asta? Acest lucru se numește antrenament conform principiului „acum rapid, uneori lent”. De exemplu, 30 de secunde de exercițiu incredibil de mare sunt urmate de 60 de secunde de viteză scăzută. Și așa mai departe pe parcursul întregului antrenament de 25-30 de minute. Efectul este uluitor! Secretul este că acest tip de aerobic crește foarte mult eliberarea celor mai puternici hormoni de „ardere a grăsimilor” – norepinefrina și hormonul de creștere.
Antrenamentul cu intervale este singura modalitate de a scutura un corp obosit de la pierderea in greutate.
Nu supraestimați aerobicul. Activitatea fizică chiar te ajută să slăbești. Acesta este un fapt indiscutabil, dovedit științific. Când oamenii de știință dintr-un experiment au forțat șobolanii să treacă de la un stil de viață sedentar la activitate fizică, aceștia au început să piardă în greutate. Dar! Dacă șobolanii se mișcau deja mult, nu avea rost să creștem activitatea fizică - nu avea niciun efect asupra greutății lor. Concluzie: Aerobicul nu este atotputernic.
Da, dacă o femeie începe să facă aerobic după mulți ani de sedentarism, va slăbi. Cu toate acestea, dacă ați făcut mișcare de mult timp, creșterea activității aerobe poate fi inutilă. Ce ar trebui să facem? La aerobic trebuie adăugată o încărcare anaerobă fundamental diferită. Mai simplu spus, trebuie să începi să faci exerciții de forță. Faceți antrenament aerobic pe interval de 25-30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână și mai faceți exerciții serioase la aparate de încă două ori.
De ce ai nevoie de muschi? Cert este că mușchii sunt un biosistem viu care are nevoie de nutriție. Mușchii „folosesc” în mod activ caloriile, chiar și atunci când se odihnesc fizic, când te uiți la televizor și dormi. Câștigarea unui kilogram suplimentar de masă musculară duce la o accelerare automată a proceselor metabolice cu 2,5-3%. Așadar, antrenamentul de forță vă va accelera cu siguranță metabolismul și, prin urmare, arderea grăsimilor atunci când aerobicul nu poate.
Respiră mai adânc
Unii oameni sunt predispuși genetic să fie grasi, în timp ce alții sunt slabi. Motivele acestei nedreptăți stau în diferența dintre cantitățile naturale ale celor două tipuri de hormoni. Unii acumulează grăsime, alții o descompun. Se pare că trebuie să-ți analizezi propriul fond hormonal pentru a identifica o predispoziție genetică și a acționa. De exemplu, dacă totul este în regulă cu hormonii tăi, atunci dieta „greșită” sau lipsa exercițiilor fizice sunt de vină pentru supraponderalitate. Totuși, toată această muncă este prea complicată și poate fi făcută doar de un profesionist la cel mai înalt nivel.
Există un parametru mai simplu care vă permite să determinați cu exactitate, chiar și într-o clinică raională, cine riscă să devină gras și cine nu. Acesta este așa-numitul coeficient de respirație, adică raportul dintre volumul de dioxid de carbon la expirare și volumul de oxigen la inhalare. Datorită acestui coeficient, poți înțelege de unde „preferă” corpul tău să-și ia energia – din carbohidrați sau grăsimi.
Persoanele cu un coeficient respirator mare „ard” carbohidrații. Grăsimile ca sursă de energie sunt pe fundal și, prin urmare, activitatea fizică nu aduce o revenire rapidă. Pe de altă parte, cei care au un coeficient scăzut câștigă energie din grăsimi și slăbesc rapid. Femeile cu un coeficient respirator mare iau kilograme in plus chiar daca isi restrictioneaza dieta.
Să ne schimbăm stilul de viață!
Pierderea în greutate nu este dificilă doar din cauza naibii de „greutate fixă”. Obiceiurile și stilul de viață joacă un rol negativ enorm. De exemplu, nu mâncați nimic la micul dejun, mâncați prea mult seara sau adăugați multă grăsime la toate - „pentru a-l face mai gustos”. În consecință, viteza de pierdere în greutate depinde în mare măsură de cultura ta generală.
În susținerea acestui fapt se poate face următorul argument. Dintre femeile din clasele sociale inferioare, în jur de 30% sunt obezi, dintre reprezentanții clasei de mijloc este de 16%, iar în clasele sociale superioare doar 5% dintre femei sunt supraponderale. Asigurați-vă că cumpărați cărți populare despre nutriție și, în sfârșit, aflați toate proteinele, grăsimile și carbohidrații. Trebuie să știi exact ce este bun și ce este rău în dietă. Și învață asta copiilor tăi. În caz contrar, vor suferi de aceleași probleme.
Să zicem că îți întrerupi dieta. Trebuie să ne așezăm și să ne dăm seama de ce. Fiecare dintre noi are propria noastră listă de situații „periculoase”. Iată exemple: așezat la un birou - puneți bomboane în gură, vizionați un film la televizor - zdrobiți chipsuri ... Toate acestea trebuie analizate cu atenție și trebuie pregătit un înlocuitor sigur pentru produsele „periculoase” - mere, pâine uscată și altele asemenea.
Psihologii cred că transferul are loc rar în mod conștient. Este cauzată de mâncatul grăbit, atunci când mănânci în grabă sau vrei să scapi rapid de mâncare și apoi mănânci automat. Exact astfel de situații trebuie să fie complet interzise din viață! Foarte des, alimentația automată este declanșată de mâncatul în companie. Din acest motiv, psihologii recomandă dezvoltarea obiceiului de a mânca singur. Nu poți să te uiți la televizor și să citești în același timp!
Când ești singur, este mai ușor să te înveți să mănânci încet. Și acesta este un alt secret pentru pierderea în greutate cu succes. Semnalele de la stomac la creier cresc foarte lent – aproximativ 20 de minute. Și tot timpul ți se va părea că ți-e foame și nu ai mâncat mult, deși poate că stomacul tău a fost plin de multă vreme. Diplomă? Mănâncă încet. După 20 de minute, creierul dă comanda poftei de mâncare să se „oprească”, chiar dacă ați mâncat mai puțin de jumătate din aportul caloric.
Deci, trebuie să petreceți următorii doi până la patru ani într-un experiment „genetic” unic. Familia și prietenii tăi vor fi șocați: te vei schimba dincolo de recunoaștere. Se pare că ne așteaptă o treabă infernală - să menținem o dietă constantă ani de zile și să facem sport în mod regulat. Cu toate acestea, profesioniștii în fitness spun că nimic din toate acestea nu este o ispravă. O persoană se obișnuiește rapid cu lucrurile bune. În câteva luni, toți cei care se sufocă cu mâncarea nedorită și nu știu distracția antrenamentelor ți se vor părea extratereștri... Cum te poți descurca fără fitness?