Ghid nutrițional

Ce este un plan de dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate? Ce tipuri de alimente ar trebui excluse din dietă pentru PP, câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să consumați zilnic?

Noțiuni de bază și reguli pentru o dietă sănătoasă

Pentru cele mai bune rezultate, mai ales dacă abia începeți cu un stil de viață sănătos, puteți utiliza metoda MyPlate. Asta înseamnă că împărțiți fiecare masă în 5 grupe de alimente. Citiți mai multe despre asta.

Proteine ​​

Proteinele ar trebui să reprezinte în mod ideal aproximativ 20% din totalul caloriilor zilnice.

Câtă proteină ar trebui să mănânci?

Ar trebui să consumați în jur de 0, 8 până la 1, 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală pe zi. Ar trebui să încercați să împărțiți această cantitate între toate mesele și gustările pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să o transformați într-o masă sau două. Proteinele sunt deosebit de importante atunci când încerci să obții pierderea în greutate prin arderea grăsimilor din corpul tău. Faptul este că este nevoie de mai multă energie pentru descompunerea și asimilarea proteinelor decât orice alt macronutrienți, rezultând un consum mai mare de calorii.

Cereale

Boabele au adesea un rău, deoarece majoritatea alimentelor care conțin cereale sunt procesate industrial în carbohidrați rapizi, cum ar fi boabele dulci și pâinea albă în zilele noastre. Alegând boabe și boabe neprelucrate, veți obține imediat toate beneficiile boabelor: energie, vitamine și minerale necesare funcționării normale a organismului.

De câte cereale aveți nevoie?

Aveți nevoie de aproximativ șase porții de cereale sau 170 de grame pe zi. O felie de pâine și o jumătate de cană de orez gătit sau paste contează ca o singură porție. Cel puțin jumătate din porții ar trebui să fie cereale integrale.

fruct

Ce altceva mai trebuie să includeți în dieta dvs. pentru pierderea în greutate? Fructe. Chiar și faptul că fructele conțin zahăr, în special fructoză, nu este o problemă dacă nu depășești aportul caloric zilnic. Corpul tău are nevoie de fructoză pentru a rămâne sănătos. De exemplu, fructele sunt dulci în mod natural, ceea ce înseamnă că vă pot satisface pofta de zahăr dacă nu doriți să mâncați bomboane de ciocolată noaptea.

De cât fruct ai nevoie?

Ar trebui să consumați aproximativ două porții pe zi. Un măr întreg, o portocală întreagă sau o banană întreagă contează ca o singură porție.

Ce fruct ar trebui să alegi?

Ar trebui să mâncați în principal fructe proaspete și să vă limitați aportul de sucuri de fructe și alimente procesate, cum ar fi sosul de mere (cu excepția cazului în care ați făcut-o singur).

Legume

Dacă chiar vrei să știi cum să mănânci corect pentru a slăbi, gândește-te doar la legume - noul tău prieten cel mai bun. Sunt bogate în fibre, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și un nivel redus de sațietate, astfel încât să puteți mânca mai multe legume decât alte alimente în timp ce consumați mai puține calorii, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea calității.

Câte legume ar trebui să mănânci?

Aveți nevoie de trei până la patru porții.

Ce legume ar trebui să alegi?

Încercați să mâncați o mulțime de legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanac, varză, broccoli și sparanghel. Legumele cu amidon precum cartofii sunt, de asemenea, benefice. Gătitul legumelor (care nu fierbe deoarece spală toate substanțele nutritive) este o modalitate de a le adăuga aromă dacă nu vă place să le consumați crude.

Produse lactate

Consumăm produse lactate din cauza cantității lor ridicate de vitamine și minerale. Deoarece acestea sunt alimente bogate în proteine, o gustare ca brânza de vaci este ideală dacă trebuie să mâncați înainte de următoarea masă completă. Deoarece produsele lactate sunt, în general, o sursă excelentă de proteine, fac parte, de asemenea, dintr-un pachet de slăbire.

De câte produse lactate aveți nevoie?

Aveți nevoie de aproximativ trei porții de produse lactate pe zi. O cană de lapte sau iaurt contează ca o singură porție.

Ce se întâmplă dacă nu puteți / nu doriți să consumați produse lactate?

Nu produsele lactate în sine, ci substanțele nutritive care sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Deci, dacă nu puteți sau pur și simplu nu vă plac produsele lactate din cauza alergiilor sau intoleranței la lactoză, există alte modalități prin care puteți obține aceste vitamine și minerale esențiale și puteți obține în continuare rezultate excelente.

• Broccoli, varza, smochinele și portocalele sunt bogate în calciu.
• Legumele cu frunze verzi închise (varză, broccoli), roșiile și citricele conțin vitamina C.
• Mineralele precum fosforul, magneziul și fierul se găsesc în multe alte alimente pe care le consumați deja.
• Puteți, de asemenea, să luați zilnic o multivitamină pentru a completa toate aceste lacune de micronutrienți.

Dar grăsimea?

Grăsimile și uleiurile nu mai sunt din punct de vedere tehnic un grup separat de alimente. În timpul dietei, este posibil să consumați automat grăsimile de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Și de unde obțin grăsimi?

Când mâncați alimente sănătoase, ar trebui să obțineți toate grăsimile sănătoase de care aveți nevoie. Dar nu mai mult de 30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

Adevărul despre carbohidrați

Este posibil să fi auzit că nu toți glucidele (zaharurile) sunt rele. Când vedeți că experții vorbesc despre cât de rău este zahărul pentru dvs. , de obicei vorbesc despre adăugarea de zahăr. Acest zahăr este adăugat în alimentele noastre în timpul procesării din mai multe motive și ar trebui să fie limitat dacă nu este exclus.

Cu toate acestea, glucidele conținute în cereale, fructe, legume și produse lactate nu sunt dăunătoare cu moderare. Nu ar trebui să fii intimidat de acest tip de zahăr. În corpul tău, se transformă în energia de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos.

Câte calorii ar trebui să consum pe zi?

Acum că știi cum să mănânci bine pentru pierderea în greutate, probabil că încă te întrebi câte calorii poți mânca pe zi. Din punct de vedere tehnic, nu trebuie să numeri caloriile dacă nu vrei. Standardul pentru bărbați și femei este de 2000 kcal. Vă puteți calcula necesarul de calorii dacă doriți cu adevărat să le cunoașteți și să le urmăriți zilnic. Cu toate acestea, depinde ce mâncați și cât de activ sunteți. În schimb, acordați atenție tipurilor de mâncare și dimensiunilor de servire, deoarece acesta poate fi un mod mult mai eficient, dar mai puțin dificil, de a obține rezultate.

Calculul aportului zilnic de calorii pentru scăderea în greutate

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi, puteți utiliza una dintre formulele de calcul al caloriilor. Formula cea mai frecvent utilizată este Tom Venut. Arată așa:

Bărbați: 66 + (13, 7 x greutate corporală) + (5 x înălțime în cm) - (6, 8 x vârstă în ani)

Femei: 665 + (9, 6 x greutate corporală) + (1, 8 x înălțime în cm) - (4, 7 x vârstă în ani)

Numărul rezultat este înmulțit cu coeficientul de activitate fizică:

• Muncă sedentară, stil de viață sedentar: 1. 2
• Stres mediu (exerciții de 3 ori pe săptămână dimineața) 1, 38
• Încărcături grele1, 56
• Sarcini foarte grele1, 73
• Într-adevăr extrem (nu poți lua atât de mult, nici măcar să nu te gândești. 1. 9

Cu toate acestea, dacă aveți întrebări de genul „De ce nu puteți pierde în greutate? „Se poate dovedi că aportul zilnic de calorii este mult supraestimat și organismul pur și simplu nu trebuie să folosească rezerve de grăsime. În acest caz, este mai bine să vă calculați aportul caloric zilnic și să creați un meniu pe baza datelor obținute. Este deosebit de important să cunoașteți conținutul de calorii al dietei. Dacă după anumite rezultate greutatea sa oprit, va fi mai ușor să reduceți dieta cu încă 500 de calorii și să continuați să slăbiți.

O porțiune este:

• 100-150 grame de legume (dimensiunea pumnului);
• 150 ml de produse lactate;
• 120 g carne sau pește (de dimensiunea unei palme; )
• 1 linguriță ulei vegetal;
• 12 struguri;
• 1 măr, banană, portocală sau pară;
• 1/2 mango sau grapefruit;
• 1/4 avocado.

Fii atent la echilibrul tău

Pentru a pierde în greutate fără a afecta sănătatea și a menține sănătatea și armonia, organismul trebuie să obțină suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați. Proporții aproximative - 75 g proteine: 60 g grăsimi: 250 g carbohidrați: 30 g fibre. Alimentele care conțin proteine ​​sunt surse de aminoacizi pentru construirea fibrelor musculare, menținerea sănătății pielii, părului, unghiilor, grăsimilor pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos și a pielii, iar carbohidrații sunt o sursă de energie.

Este important momentul mesei?

Opțional. Faceți-o mai ușor pentru dvs. și mâncați când vă este foame, chiar dacă este doar o gustare. Dacă preferați să mâncați șase mese mici pe zi decât trei mese mari pe zi, faceți acest lucru. Dacă doriți să înghițiți la fiecare câteva ore, este suficient să mâncați de trei ori pe zi la un moment adecvat. Doar nu săriți peste mese (veți ajunge să mâncați, dar să sabotați undeva noaptea și rezultate potențial de înaltă calitate). Dieta este importantă, dar nu în timp, ci calitativ.

Meniu și planificarea meselor

Puteți lua mai multe mese complete și echilibrate în fiecare zi, în timp ce mâncați sănătos. Secretul este să mănânci diferite alimente. Mai jos este un exemplu de meniu pentru micul dejun, prânz și cină pentru a vă ajuta să vă planificați mesele.

Rația zilnică:

Mic dejun

• Iaurt grecesc slab sau fulgi de ovăz cu fructe și muesli
• O jumătate de covrig cu brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi

Prânz

• 2 kebab doner (tortilla, carne de vită, salată, guacomol, smântână)
• 1 castron de orez brun gătit cu fasole la cuptor

Cina

• Salată mică (salată, ceapă roșie, roșii, brânză, sos italian)
• piept de pui la cuptor
• 1 castron de fasole verde
• Cartofi la cuptor cu brânză

Idei de gustări

• Unt de țelină și nuci
• Legume proaspete cu hummus
• Fructe feliate și friscă
• sos de mere
• covrig
• fructe uscate
• nuci
• Tortilla și Salsa
• Castraveți murați

Listă de cumpărături

Iată câteva exemple de alimente sănătoase pe care le puteți cumpăra de la magazinul dvs. local. Știind ce alimente să cumperi face parte din pachetul de slăbire.

Alimentație sănătoasă:

• Carne (friptură, porc, carne de vită)
• Pești și crustacee
• ouă
• nuci și semințe
• Cereale
• Pastele de grâu integral
• Orez brun
• Hrișcă
• Pâine integrală
• iaurt grecesc
• brânză
• Lapte sau lapte de soia
• Avocado
• Pești grași precum somonul
• nuci
• Iaurt gras

Ghid de planificare a alimentației sănătoase pentru începători

Planificarea meselor este unul dintre cele mai ușoare și mai benefice lucruri pe care le puteți face pentru a obține rezultate de slăbire printr-o dietă sănătoasă. Fie că este doar pentru o zi sau o săptămână întreagă, depinde de tine. Dieta corect formulată nu numai că ne oferă posibilitatea de a pierde în greutate, dar este utilă și atunci când toate problemele legate de alimente sunt rezolvate în prealabil. Când ingredientele pentru un preparat delicios și sănătos ne așteaptă acasă, devine mai ușor să evităm să cumpărăm lucruri dăunătoare.

1. De câte mese aveți nevoie?

În primul rând, să ne gândim la planurile noastre și la planurile celor dragi pentru săptămână. De aici putem face o idee aproximativă de câte mese vom avea nevoie. Acesta ar putea fi, de exemplu: șase mic dejun pentru toată lumea, cinci mese de familie, un prânz și o gustare după-amiaza.

2. Cât durează gătitul?

Acesta este un element foarte important al planificării eficiente a meselor și este adesea trecut cu vederea sau uitat. Puteți face oricâte planuri doriți, dar dacă nu aveți suficient timp pentru a le finaliza, la ce servesc? În acest sens, adăugați la lista dvs. de mese și mese pregătite. Aceasta înseamnă că primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă familiarizați cu felurile de mâncare pe care urmează să le pregătiți. Cu cât puteți găsi mai multe informații despre el, cu atât va fi mai ușor să găsiți feluri de mâncare care să se încadreze cu ușurință în programul dvs.

Când aveți în față o săptămână de muncă grea, aveți grijă la mesele rapide, la mesele care pot fi încălzite sau la mesele gătite în prealabil, care pot fi servite rapid. La urma urmei, nu vrem să pierdem timpul gătind, vrem să-l pierdem de cinci ori pe zi. După ce ați lucrat ca bucătar o singură dată, puteți găti instantaneu mai multe feluri de mâncare care vor fi consumate pe parcursul săptămânii. De exemplu, gătește ardei iute sau gătește două găini în același timp, astfel încât să fie suficient atât pentru cina de astăzi, cât și pentru cea următoare. În plus, va fi un plus gustos și sănătos la sandvișuri și salate.

3. Selectarea și programul preparatelor

Utilizați lista dvs. pentru a alege mese care se potrivesc organic programului dvs. De asemenea, puteți să aruncați o privire la alimentele preferate ale celor dragi sau să răsfoiți o carte de rețete. De asemenea, trebuie să luați în considerare perioada anului, ceea ce este acum oferit de legume de sezon și ce ar dori toată lumea să mănânce. Atunci când planificați, trebuie să luați în considerare și data de expirare a produselor. De exemplu, mâncărurile din pește trebuie gătite în decurs de o zi sau două de la cumpărarea peștelui, în timp ce alimentele congelate sau uscate pot fi gătite mai târziu.

De asemenea, trebuie să puteți folosi toate ingredientele cu înțelepciune, astfel încât să nu trebuie să aruncați nimic. Acest lucru vă poate economisi timp și bani. Dacă doriți să mâncați mai bine și să cheltuiți mai puțini bani, cumpărați produse de sezon și căutați produse cu reduceri și oferte speciale.

Faceți o listă cu cele mai bune rețete. A avea o listă de mese potrivite pentru dvs. și familia dvs. este una dintre cele mai simple modalități de a calcula și optimiza procesul de planificare a meselor. De fiecare dată când găsiți o rețetă pentru un fel de mâncare care vă place, puneți-o pe această listă. De asemenea, puteți păstra rețete în jurnalul dvs. de fitness. Acest lucru nu numai că vă va ajuta cu dieta dvs. , dar vă va facilita și planificarea meselor.

4. Puneți totul în calendar

Nu contează ce calendar utilizați, fie că este pe ecranul computerului sau pe perete. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să păstrați la îndemână o copie a calendarului dvs. pe hârtie. De obicei se agață la frigider. Când planul preparatelor de astăzi este vizibil, devenim mai responsabili pentru prepararea lor. De asemenea, familia dvs. nu vă va întreba în continuare: „Ce e la cină în seara asta? ” Puteți privi doar calendarul.

Dacă preferați un calendar digital, vă puteți folosi telefonul pentru a crea un plan de masă pentru ziua de azi și pentru a partaja acest meniu cu prietenii și familia.

5. Creați liste de cumpărături

Acest lucru se face cel mai bine în același timp cu completarea calendarului. Asigurați-vă că notați cantitățile fiecărui produs de care aveți nevoie și verificați cât vă mai rămâne, astfel încât să nu cumpărați din greșeală prea mult. Puteți economisi timp sortând produsele din listă în grupuri așa cum apar în magazin. Pentru multe supermarketuri acesta este:

• Fructe și legume
• Pâine și boabe
• Condimente și produse de patiserie
• uleiuri
• Cracker
• băuturi
• Produse lactate
• carne și ouă

6. Pregătirea și pregătirea meselor

Tăiați legumele, radeți brânza, pregătiți sosurile - pregătiți doar ce putem. Puteți chiar măsura condimente, fierbeți cartofi sau prăjiți legume.

Planificarea meselor nu numai că ne pune într-o poziție primordială pentru a obține o alimentație sănătoasă, ci economisește și o tonă de timp, permițându-ne să pregătim ingrediente în timp ce aveți timp liber.