Dacă rămâneți fără timp pentru o sală de sport, încercați acasă exerciții de slăbire abdominală. Mișcările simple, dar eficiente dezvoltate de experți vor ajuta la aranjarea siluetei.
Cât timp va dura?
Să încetăm în sfârșit să ne amăgim și să credem în povești miraculoase de slăbire rapidă cu ajutorul a două-trei exerciții magice (pastile, ierburi etc. ). Nu este atât de ușor să te despărți de grăsimea acumulată de-a lungul anilor. În plus, stomacul este o zonă cu probleme, iar aici este cea mai dificilă zonă de îndepărtat în exces.
Chiar dacă stomacul abia începe să se lase, va dura cel puțin câteva luni pentru ca mușchii să se strângă. Pentru a obține mușchii foarte slabi în ordine perfectă, trebuie să munciți din greu timp de cel puțin șase luni.
Cu toate acestea, nu ar trebui să te chinui cu exerciții fizice până când nu ești complet epuizat. Numai pentru că s-ar putea să nu aibă cel mai bun efect asupra bunăstării tale. Este suficient să exersați în mod regulat timp de 30-40 de minute pe zi. Ne rezervăm dreptul de a face modificări în dieta, desigur. În caz contrar, pur și simplu nu vei avea timp să arzi caloriile primite.
Sfat!
Nu-ți începe studiile mâine sau luni, ci azi. Corpul care a primit o doză decentă de endorfine - hormoni ai fericirii - se îmbunătățește imediat, iar starea de spirit se ridică și va apărea puterea pentru lupta ulterioară.
De ce se depozitează grăsimea pe stomac?
Înainte de a lua orice măsuri pentru a combate depozitele de grăsime din burtă, trebuie să înțelegeți de unde provin acestea și ce trebuie să faceți pentru a scăpa de această problemă pentru totdeauna în viitor. La urma urmei, economiile excesive în acest domeniu nu sunt doar neatractive din exterior, ci și pline de dezvoltarea unor boli destul de grave.
Congestia excesivă în abdomen poate fi cauzată de:
- predispozitie genetica;
- tulburare hormonală, inclusiv un exces de cortizol (hormon masculin) - la urma urmei, acumularea de grăsime în abdomen este caracteristică figurii masculine;
- lipsa activitatii fizice.
Obținerea unei tulburări hormonale este ușor. Este suficient să duci un stil de viață „nedrept", să mănânci în exces și să împiedici organismul să doarmă suficient. Apoi, după ce își amintește, ar trebui să fie luat în râs câteva luni cu diete care restricționează cele mai importante alimente pentru organism și astfel nu fac decât să înrăutățească situația.
Avertismentele medicilor că singura modalitate de a câștiga majoritatea bolilor din alimentația proastă nu ne-au speriat de mult timp. Sunt atât de cunoscute expresiile că „mâncăm în exces" și „mâncăm noaptea" sunt dăunătoare și că trebuie să respectați o „dietă echilibrată" încât pur și simplu nu le mai acordăm atenție. Un stil de viață sănătos - o dietă echilibrată și exerciții fizice - este singura modalitate de a-ți restabili nu numai propria silueta, ci și sănătatea.
Sfat!
Nu mai auzi povești promoționale despre pastile magice, curele minunate de slăbit și suplimente nutritive. Pentru un rezultat semnificativ, ar trebui să lucrezi pe tine și să-ți schimbi complet stilul de viață. Pur și simplu nu există alte mijloace eficiente și, mai presus de toate, sigure.
Ce este grăsimea viscerală și de ce este periculoasă?
Medicii clasifică grăsimea corporală în trei tipuri:
- subcutanat;
- intramuscular: primele două tipuri sunt cele mai puțin periculoase;
- viscerală, localizată precis în regiunea abdominală și învăluie toate organele interne, le stoarce și duce la modificări grave; În acest tip de grăsime se acumulează colesterolul „rău".
Grăsimile în cantități adecvate sunt necesare pentru organism. Cu ajutorul lor, vitaminele liposolubile sunt absorbite. Un strat mic de grăsime adună toate substanțele nocive care vin cu alimente.
Grăsimile subcutanate și intramusculare sunt în esență depozite de energie. Ele protejează corpul de frig și organele interne de răni. Cu visceralul, totul este mult mai complicat. Acumularea sa duce la dezvoltarea aterosclerozei, a bolilor organelor interne, a bolilor de inimă și a diabetului. Medicii spun că fiecare centimetru în plus la talie costă un an din viața noastră.
Sfat!
S-a dovedit că arderea grăsimilor are loc cel mai intens noaptea. Deci, dacă vrei să slăbești, nu numai că mănânci corect, ci și dormi suficient.
10 exerciții pentru începători
Oricine este implicat în sport de mult timp are de mult propriile exerciții care sunt ideale pentru el. Pentru începători, recomandăm sfatul antrenorului de fitness Gay Gasper, care a dezvoltat exerciții simple, dar foarte eficiente, special pentru mușchii abdominali. Cu toate acestea, repetăm - pentru ca efectul să fie evident, este necesar să se desfășoare cursuri în mod regulat.
Sfat!
Nu ar trebui să încordați mușchii imediat în primele câteva secunde. Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți.
Răsucire ușoară
Pentru a face acest exercițiu simplu, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii. În același timp, picioarele ar trebui să fie complet pe pământ. Mâinile merg în spatele capului. Presa este puțin tensionată. Când inspirăm - acest lucru este important - ne ridicăm umerii de pe podea, rămânem în această poziție de două ori (una, două) și apoi ne coborâm înapoi pe podea în timp ce expirăm. Ca toate exercițiile următoare, repetăm de 10 ori.
Bărbia nu trebuie lăsată în jos în timpul acestui exercițiu. Păstrați coatele în linie cu umerii. Este necesar să lucrați numai cu presa - fesele ar trebui să fie relaxate în acest moment. De fapt, toate celelalte exerciții vor fi variații complicate ale primului, studiind restul grupelor de mușchi.
După primul exercițiu, acordați o pauză mușchilor - culcați pe spate, întindeți brațele, inspirând și coborând.
Dacă te simți obosit în timp ce faci exercițiile, nu renunța. O burtă perfectă nu este atât de ușor de realizat.
Sfat!
Dacă exercițiul este încă dificil pentru tine, fă-l mai ușor făcându-l cu brațele încrucișate pe încheieturi. În viitor, când mușchii sunt întăriți, puteți rula versiunea completă.
Ridicați picioarele
Acum să începem să lucrăm la presa inferioară. Acest exercițiu se face și în timp ce vă culcați. În primul rând, ridicați picioarele, care sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Mâinile sunt depărtate, palmele apăsate pe podea. Încet, tragem stomacul, ridicăm ușor șoldurile la câțiva centimetri de podea (picioarele rămân îndoite) și revenim la poziția inițială.
Ne vom odihni puțin, ne vom întinde și ne vom întoarce la clasă. Nu trageți spatele de pe podea în timpul acestui exercițiu. Toată munca ar trebui să fie făcută de abdomene. Când stăpâniți complet aceste mișcări în antrenamentele ulterioare, le îngreunați ridicând picioarele complet drepte în loc să le îndoiți.
Sfat!
Odată ce simți că mușchii tăi sunt mai puternici, pauzele și pauzele dintre repetări pot fi eliminate.
Răsucirea și ridicarea picioarelor
Să combinăm primul și al doilea exercițiu pe care le-am stăpânit deja. Întins pe spate, ca la al doilea exercițiu, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele larg în lateral. Povaram presa. În această poziție, trebuie să ridicăm atât umerii, cât și fesele de pe podea.
Expirația în timpul exercițiului are loc în momentul de cea mai mare tensiune. Respirația este uniformă. Nu trageți coatele înainte. Rupeți din nou și relaxați mușchii timp de 1-1, 5 minute. Continuăm aceste exerciții.
Dacă începi să te antrenezi cu o dispoziție bună, rezultatul antrenamentului va fi mai bun.
Sfat!
E mai ușor să faci exerciții cu cineva. Obțineți sprijinul unui prieten sau al unui coleg și începeți să vă lucrați împreună la silueta. Se pot ajuta reciproc cu sfaturi și pot împărtăși rezultatele realizărilor.
Pagina scârțâie
Aceste mișcări ajută la exercitarea mușchilor oblici. Poziția de pornire este similară cu poziția din primul exercițiu. Întins pe spate, îndoiți încet genunchii. Apăsați-vă picioarele pe podea. Șoldurile sunt ușor depărtate. Mâinile în spatele capului. Nu este nevoie să le atașați, doar apăsați-le ferm pe cap.
Pe măsură ce expirăm, ajungem treptat la genunchiul opus cu un umăr și apoi cu celălalt. Celălalt cot rămâne pe podea și ne ajută să ne menținem echilibrul. Fesele nu se desprind de pe podea. Numai partea superioară a spatelui este ridicată, spatele la talie rămâne ferm apăsat pe podea. Nu-ți coborî bărbia. De asemenea, 10 repetări.
Sfat!
Puteți simplifica exercițiul dacă nu vă puneți mâinile în spatele capului, ci pur și simplu ajungeți cu ele la genunchiul opus. O variantă mai dificilă este să ridici și să încrucișezi picioarele.
Răsucire cu o fante
Poziția culcat. Picioarele sunt pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi. Ne ținem mâinile în spatele capului. Tragem pe rand un picior sau altul la piept, in timp ce ridicam spatele. Celălalt picior este încă îndoit la genunchi pentru a menține echilibrul și piciorul este pe podea.
Suntem fericiți. Expiră în timp ce te apleci, inspiră când revii la poziția inițială. Nu ne rupem respirația. Același lucru este valabil și pentru piciorul al doilea. Facem 5 miscari pentru fiecare picior.
Dacă doriți să ușurați exercițiul, îndreptați-vă piciorul. O variantă mai dificilă dacă ai ambele picioare ridicate. De asemenea, când primul picior funcționează, al doilea este neîndoit.
Sfat!
Fiecare rep contează. Chiar dacă ești obosit, obligă-te să faci mișcarea pentru ultima dată.
bicicleta
Mișcări ușor modificate despre care știm de la orele de educație fizică antrenează perfect mușchii laterali. Îndoaie picioarele astfel încât călcâiele să fie mai aproape de fese. Mâinile în spatele capului, umerii de pe podea. Mai întâi îndreptăm un picior astfel încât unghiul dintre el și podea să fie de 45 de grade. În același timp, întindem un umăr până la genunchiul piciorului îndoit (opus).
Îndreptăm piciorul îndoit, îndoim al doilea și repetăm mișcările, dar cu celălalt umăr. Repetăm de 10 ori fără pauze.
Sfat!
Pentru a obține cele mai bune rezultate, nu cantitatea, ci calitatea exercițiilor este importantă. Pentru a încorda complet mușchii, mișcările trebuie efectuate încet și fără grabă.
Mișcă-ți șosetele
Un exercițiu destul de dificil care pune presiune maximă asupra presei. Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului și ridică-ți picioarele la un unghi de 90 de grade. În același timp, șosetele sunt trase. Smulgem partea superioară a spatelui de pe podea. Coborâm un picior și atingem podeaua cu degetele de la picioare. Apoi îl aducem înapoi în poziția inițială și coborâm celălalt picior.
Când inspiri, spatele tău este lipit de pământ. Ne ridicăm în timp ce expirăm. Nu coborâm spatele în timp ce facem mișcările.
Sfat!
Dacă aceste mișcări sunt dificile pentru tine, încearcă mai întâi să îndoiești picioarele fără a ridica umerii de pe podea. În viitor, faceți exercițiul mai dificil întinzându-vă brațele deasupra capului.
Rotații circulare
Exercițiu pentru a lucra prin întreaga presă. În poziția culcat, genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt pe podea, brațele sunt în spatele capului. Smulgem umerii de pe podea și începem să întoarcem corpul de cinci ori într-o direcție sau alta fără pauză. De fiecare dată trebuie să faci un cerc complet.
Nu scoatem piscina de pe podea. Ne menținem echilibrul cu picioarele lipite de pământ. Exercițiul se desfășoară cât mai încet și cât mai clar posibil. Expira - trandafir. Inspiră - a coborât.
Sfat!
Supratensiune excesivă nu este acceptabilă. Acest lucru duce doar la faptul că obosești rapid și nu poți finaliza întregul complex.
Îndoiți spatele cu genunchii îndoiți
Vom pompa mușchii presei și înapoi. Îngenunchem pentru asta. Coatele ar trebui să fie îndoite și sprijinite pe podea. Puteți pune o pernă mică sau un prosop moale sub ea.
Ne rupem genunchii de pe podea și ne ținem doar de coate și degetele de la picioare. Spatele este drept. Numărați până la trei și reveniți cu atenție la poziția inițială.
Sfat!
Toate exercițiile pentru mușchii abdominali pot fi efectuate atât de femei, cât și de bărbați.
Ridicați picioarele din poziția de sprijin
Întinde-te pe burtă. Brațele sunt îndoite la coate. Degetele picioarelor drepte se sprijină pe podea. În această poziție, coboară de pe podea și întinde-te într-o sfoară, astfel încât fiecare dintre mușchii tăi să fie încordat. Spatele nu ar trebui să se îndoaie. Înapoi la poziția de pornire. Repetați exercițiul din nou.
Sfat!
Nu vă aplecați niciodată - altfel stomacul dumneavoastră va începe să se lade imediat. Dacă aveți mușchii spatelui slabi, adăugați câteva exerciții de postură la set.
Exercitii aerobice
Cu ajutorul exercițiilor de mai sus, puteți întări semnificativ mușchii abdominali, puteți scăpa de abdomenul flasc și puteți pune în ordine organele interne. Cu toate acestea, dacă aveți o problemă serioasă de greutate, luați în considerare exercițiile aerobice - exerciții care ard oxigenul intens. De fapt, cu participarea lui, se consumă cantitatea maximă de grăsime.
Așadar, dacă nu vrei doar să-ți întărești mușchii, ci și să scapi de grăsimea corporală urâtă în cel mai scurt timp posibil, mergi la plimbare, jogging, înot, patinaj, volei, fotbal, hochei sau dans. Împreună cu o alimentație adecvată, acestea te vor ajuta să scapi rapid de problemele cu greutatea.