Exerciții de dimineață și de seară pentru a pierde în greutate: exerciții pentru stomac, fese și picioare

Exercițiile pentru a pierde în greutate nu numai că accelerează arderea grăsimilor, întăresc mușchii, dar îți oferă și energie pentru întreaga zi. Exercițiile fizice regulate măresc rezistența musculară, dezvoltă sistemul cardiovascular, îmbunătățesc starea de spirit prin producerea de endorfine și stimulează o persoană să ducă un stil de viață sănătos.

Pentru ca exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate la domiciliu să fie eficiente, educația fizică trebuie combinată cu o alimentație adecvată. De asemenea, este necesar să alegeți un complex potrivit, astfel încât încărcarea să fie distractivă.

Când este cel mai bun moment pentru a face sport?

Nu există o regulă unică pentru toate când este mai bine să faci exerciții de slăbit. Acest lucru depinde în mare măsură de ritmurile biologice: „lacăuțele" aleg dimineața pentru antrenament, „bufnițele de noapte" aleg seara. Cursurile de educație fizică dimineața și seara au avantajele și dezavantajele lor.

Beneficiile exercițiilor de dimineață:

• dă un plus de energie și vitalitate;
• accelerează procesele metabolice, accelerează arderea grăsimilor;
• îmbunătățește starea de spirit.

Dezavantajele exercițiilor de dimineață:

• densitatea sângelui este crescută (persoana nu a băut în timpul somnului, o parte din lichid a ieșit în timpul urinării dimineții), circulația sângelui este lentă, exercițiul fizic o accelerează, apoi inima și vasele de sânge sunt expuse la o sarcină mare;
• După somn, plămânii sunt ușor îngustați, activitatea sistemului nervos este redusă din cauza lipsei de oxigen, exercițiul necesită mai multă concentrare, așa că este mai bine să începeți cu exerciții ușoare.

Înainte de antrenamentul de dimineață, trebuie să bei 220-440 ml de lichid și să începi antrenamentul după 20 de minute. Sângele devine apoi mai fluid și tensiunea asupra sistemului cardiovascular scade.

Beneficiile activității fizice de seară pentru pierderea în greutate:

• accelerează metabolismul, alimentele sunt digerate mai repede, dar este important să ne amintim că cina trebuie să fie ușoară;
• Grăsimile sunt arse în timpul somnului, deoarece mușchii au nevoie de energie pentru a se recupera după efort.

Dezavantajele antrenamentului de seară:

• Exercițiile fizice pot duce la tulburări de somn dacă există mult stres. Prin urmare, trebuie să faceți exerciții fizice cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Apetitul crește atunci când antrenamentul este prea intens sau prea lung.

Cei care fac sport dimineata si seara slabesc mai repede.

Exerciții de dimineață acasă

Exercițiile de dimineață la domiciliu vor accelera pierderea în greutate dacă urmați următoarele recomandări:

1. Faceți cursuri timp de 15-30 de minute în fiecare zi.
2. Înainte de antrenament, bea 1-2 pahare de apă caldă (puteți adăuga miere și/sau suc de lămâie). Acesta este un obicei util care inițiază procesele metabolice și ajută organismul să se „trezească".
3. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de exercițiile de dimineață: îndoirea laterală a corpului, rotația umerilor, coatelor, încheieturilor, precum și a articulațiilor genunchilor, gleznelor și șoldurilor. Durata gimnasticii articulare este de 5 până la 10 minute.
4. Nu faceți pauze de mai mult de 60 de secunde între exerciții, pentru ca arderea grăsimilor să nu încetinească.
5. Mănâncă micul dejun după antrenamentul de dimineață. Cea mai bună alegere sunt proteinele, cum ar fi brânza de vaci, carbohidrații complecși – terci, fibre – legume.

Pentru a accelera pierderea în greutate, trebuie nu numai să faceți exerciții fizice, ci și să mâncați corect, să dormiți cel puțin 7 ore, să beți 1, 5 litri de apă pe zi, să evitați stresul și să mergeți mai mult.

Nu toată lumea știe ce fel de exerciții să facă dimineața pentru a pierde în greutate. Acestea pot fi antrenamente cardio, exerciții de forță (sau o combinație a acestora, care este mult mai eficientă), complexe concentrate pe anumite zone ale corpului, antrenamente cu echipamente suplimentare (gantere, benzi de cauciuc, fitball). Persoanele de peste 50 de ani trebuie să se antreneze conform unui program special, mișcările ar trebui să fie mai puțin dinamice pentru a reduce riscul de accidentare.

Opțiune ușoară pentru începători

Dacă starea ta fizică este scăzută, se recomandă să începi cu exerciții simple de dimineață pentru începători:

1. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și încadrați. Țineți călcâiele de pe podea, îndreptați mâna înainte și efectuați exercițiul într-un ritm rapid.
2. Stați ghemuit cu picioarele larg depărtate, apoi ridicați-vă pe vârfuri și întindeți-vă brațele în sus. Când te ghemuiești, spatele tău este drept și genunchii nu trec de înălțimea degetelor de la picioare.
3. Ridicați gantere (greutatea este cea pe care o puteți ridica).
4. Faceți un pas spre stânga, ridicați brațele, apoi faceți un pas spre dreapta și mișcați-vă repede.
5. Ridică-ți pelvisul în timp ce stai culcat pe spate. Rezemați-vă pe umeri și picioare, ridicați-vă fesele și fixați-le în punctul de sus.
6. Faceți un „ciclu" ridicând capul și umerii.

Înainte de antrenamentul de dimineață pentru pierderea în greutate acasă, faceți o încălzire: balansați-vă brațele, picioarele, săriți. Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, faceți-le fără odihnă sau la intervale de 15-20 de secunde. Repetați 2 seturi cu o pauză de 1-2 minute. Acest antrenament de dimineață simplu, dar eficient, va accelera pierderea în greutate și vă va oferi energie pentru întreaga zi.

Complex pentru slabit pe stomac si laterale

Nu este un secret pentru nimeni că stomacul și părțile laterale sunt zonele cele mai problematice pentru femei. Pentru a vă corecta silueta, trebuie să completați exercițiile pentru stomac și laterale cu exerciții cardio.

Este important de reținut că este imposibil să slăbești într-un singur loc, deoarece grăsimile sunt arse uniform în întregul corp.Pentru a face acest lucru, trebuie să accelerați circulația sângelui și arderea grăsimilor cu ajutorul cardioului și să tonifiați mușchii dintr-o anumită zonă prin exerciții izolate. Antrenamentul trebuie completat de o alimentație adecvată.

Un exemplu de exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale:

1. Încălzire: gimnastică articulară timp de 5-10 minute.
2. Întindeți-vă pe spate și efectuați abdomene într-un ritm rapid. Picioarele sunt îndoite, omoplații sunt ridicați de pe sol.
3. Nu vă schimbați poziția, îndreptați picioarele, ridicați capul de pe podea, puneți mâinile sub ceafă. Ridicați-vă membrele fără a le coborî pe podea (lasați un spațiu mic - de la 15 la 20 cm).
4. În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte într-un unghi drept și ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile. Ridică-te, ridică-ți capul, umerii și omoplații, apoi întinde-te.
5. Rămâi pe spate, ridică-ți capul și omoplații și încearcă să ajungi cu cotul până la genunchiul opus. Mișcă-te într-un ritm moderat.
6. Rotiți-vă pe o parte, stați într-o poziție laterală (centrul de greutate pe un braț și pe ambele picioare) și mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, încercați să ajungeți de la cotul brațului până la genunchi.
7. Răcoriți-vă: Așezați-vă, întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil, duceți-vă mâinile până la degetele picioarelor, aplecați-vă înainte pentru a simți întinderea mușchilor.

În primul rând, repetați fiecare element de zece ori, crescând treptat numărul la 20-25. Efectuați 2 seturi.

Pentru a face exercițiile de slăbire de dimineață mai eficiente, creșteți cantitatea de exerciții cardio. Tot ce trebuie să faci este să mergi mai mult, să mergi cu bicicleta, să dansezi, să faci step aerobic și să mergi la piscină.

Exerciții pentru picioare, coapse și fese

Exercițiile de dimineață pentru slăbirea picioarelor includ exerciții cardio dinamice, precum și exerciții izolate pentru întărirea feselor, coapselor și mușchilor picioarelor:

1. Începeți prin a alerga pe loc timp de 5 până la 10 minute.
2. Ridicați-vă și aruncați-vă astfel încât piciorul stâng să fie în față și piciorul drept în spate. Asigurați-vă că corpul este drept, mutați greutatea pe membrul din față, genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetul piciorului. Repetați acest lucru de 10 ori în ambele direcții.
3. Efectuați genuflexiuni plie (picioare late) pentru coapse și fese. Spatele este drept, călcâiele nu se ridică de pe podea, genunchii nu se ridică peste nivelul degetelor de la picioare. Repetați de 10 ori.
4. Legănați-vă picioarele în timp ce stați în patru picioare. Cu genunchiul îndoit, ridică piciorul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua (sau puțin mai sus). Repetați acest lucru pentru fiecare membru – de 10-15 ori.
5. Stați în fața platformei trepte și deplasați-vă la marginea stângă a acesteia. Pășește pe un deal cu piciorul drept, ia piciorul stâng în lateral, îndoaie genunchiul membrului drept și te ghemuiește. Pentru a menține echilibrul, adună-ți palmele împreună în fața ta, la nivelul pieptului. Apoi coboară piciorul stâng pe podea. Părăsiți platforma. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
6. Faceți exercițiul „scaun" lângă perete. Apăsați-vă spatele pe suport, faceți o jumătate de pas înapoi și ghemuiți-vă ușor, ca și când ați fi așezat pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu Solul sunt. Efectuați în 2-3 abordari.

Acest exercițiu de dimineață pentru pierderea în greutate pe picioare și fese reduce cantitatea de grăsime din tot corpul, întărește și tonifică mușchii extremităților inferioare.

Lucrul cu o bandă de cauciuc

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate cu o bandă elastică te vor ajuta să scapi de kilogramele în plus și să-ți evidențiezi corpul. Pentru a face acest lucru, exercițiile cu bandă trebuie alternate cu cardio.

Complex de dimineață cu bandă de fitness:

1. În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele deasupra capului folosind o bandă elastică. Bucla este la nivelul încheieturilor, membrele sunt ușor îndoite, trebuie depărtate prin întinderea benzii elastice. Repetați de 10 ori.
2. Faceți exercițiul de alergare orizontală. Așezați banda elastică în jurul degetelor de la picioare, luați o poziție culcat, îndoiți picioarele pe rând și trageți genunchii spre piept. Asigura-te ca banda elastica nu aluneca, tine spatele drept. Efectuați exercițiul de 10 ori pentru fiecare membru.
3. Te ghemuiesti si sari de 10 ori cu o banda elastica pe sold.
4. După o pauză de 30-60 de secunde, treci la antrenamentul cardio. Efectuați „burpee" – treceți din poziție în picioare în poziție culcat, apoi ridicați-vă și săriți. Repetați de 10 ori.
5. Stați în fața platformei de pas cu picioarele împreună. Sari pe un deal, întinde-ți picioarele până la înălțimea umerilor, ghemuiește-te și împreunează-ți mâinile în fața ta. Coborâți de pe platformă, coborând mai întâi un picior și apoi celălalt. Repetați acest lucru de 10 ori pentru fiecare membru.
6. Destinde-ți picioarele într-o poziție de scândură. Mutați-vă alternativ membrele în lateral de 10 ori.

Puteți finaliza exercițiile de slăbire de dimineață cu 5 minute de întindere. Acest lucru vă va restabili ritmul cardiac și va relaxa mușchii încordați. Exercițiile pe muzică vă vor crește productivitatea și vă vor îmbunătăți starea de spirit.

Lucrați cu gantere

Cu gantere poți pierde în greutate și îți poți pompa mușchii. Greutatea optimă a echipamentului pentru pierderea în greutate este între 2 și 4 kg. Cu toate acestea, pe măsură ce ridicați mai mult, creșteți sarcina.

Femeile pot face exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate cu gantere conform acestui plan:

1. Ridicați-vă, îndoiți-vă brațele cu ganterele astfel încât acestea să fie la înălțimea umerilor și ghemuiți.
2. În timp ce stați în picioare, faceți fandari laterale cu greutăți.
3. Întinde-te și îndoaie-ți brațele cu ganterele astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului. Faceți flotări cu ambele mâini.
4. Ridică-te, înclină-ți ușor corpul, îndoaie genunchii. Întindeți-vă brațele în lateral cu dispozitivul.
5. În timp ce stai în picioare, îndoiește-ți brațele cu gantere, astfel încât acestea să fie la înălțimea umerilor. Efectuați o apăsare în sus cu ambele membre în același timp.

Înainte de antrenamentul de dimineață, faceți exerciții comune pentru a vă încălzi. Efectuați fiecare exercițiu de slăbire de 10-15 ori în 2 seturi. Faceți câteva întinderi după antrenament.

Antrenamentul cardio

Exercițiile aerobice sau exercițiile cardio antrenează mușchiul inimii, accelerează circulația sângelui, procesele metabolice și arderea grăsimilor. Cu aceste cursuri poți nu numai să slăbești, ci și să crești tonusul muscular, rezistența și să reduci stresul.

Antrenament cardio de dimineață pentru pierderea în greutate pentru începători pe o platformă cu trepte:

1. Încălzire - stați pe loc timp de 5 minute.
2. Apoi executați elementul „step-touch". În timp ce stați în picioare, ridicați un picior de pe podea, îndoiți-l și așezați-l lângă celălalt. Creșteți treptat ritmul. Apoi schimbați puțin exercițiul - glisați pe podea, îndoind/extindeți coatele tale.
3. "Pas de bază". Urcă-te pe platformă și apoi aplică celălalt membru. Coboară-te pe podea, coborând picioarele pe rând.
4. „Ridicându-mă. „Pășește pe o platformă ridicată cu un picior și așează celălalt picior pe degetul din spate. Întoarce-te pe podea cu membrul în spate.
5. Kel pas. Urcă-te pe platformă cu un picior, îndoiește-l pe celălalt și încearcă să ajungi la fese cu el.
6. "Sări". Pășește pe platforma de pas cu piciorul drept și apoi mișcă piciorul stâng. Reveniți la sol în spatele platformei și rotiți-vă la 180 de grade. Poți sări în jos.

Toate exercițiile de slăbire sunt efectuate de 10-15 ori în 2 seturi.

Exercițiu japonez cu un prosop

O tehnică populară din Japonia vă ajută, de asemenea, să pierdeți în greutate. Tehnica de efectuare a exercițiilor japoneze cu un prosop:

1. Rulați o rolă dintr-un prosop (lungime – de la 40 cm, grosime – de la 7 la 10 cm).
2. Întindeți-vă pe o saltea de fitness, puneți o pernă sub spatele inferior (la nivelul buricului) și țineți-o cu mâinile.
3. Întinde-ți picioarele astfel încât să fie la înălțimea umerilor. Din această poziție, aduceți-vă degetele mari împreună, ținând călcâiele la o distanță de 8 inci. Această poziție se numește „picioare cu degete sticlă".
4. Ridicați-vă brațele deasupra capului, rotiți-vă palmele astfel încât acestea să atingă podeaua și atingeți vârfurile micului, astfel încât încheieturile mâinilor să fie depărtate.
5. Țineți această poziție timp de 2-5 minute.

Urcați cu atenție pentru a evita rănirea. Creșteți treptat timpul de fixare cu 10-20 de secunde o dată.

Pe minge

Antrenamentul cu fitball este eficient pentru pierderea în greutate, procesul de ardere a grăsimilor este accelerat, deoarece trebuie să menții echilibrul.

Un exemplu de exerciții de dimineață pe minge:

1. Efectuați abdomene cu mingea sub spate, dreaptă și oblică.
2. Efectuați hiperextensia: puneți mingea sub burtă, puneți degetele de la picioare pe podea, strângeți mâinile în spatele capului, ridicați și coborâți corpul (pieptul).
3. Întindeți-vă pe podea, puneți un fitball sub picioare și tibie, ridicați-vă fesele și fixați-le pe el timp de câteva secunde.
4. Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior – fesele ridicate. Rotiți mingea cu picioarele, flexați-le și apoi îndreptați-le din nou.
5. Puneți un fitball sub cap și umeri, puneți-vă picioarele pe podea și întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul pieptului, cu gantere ușoare.
6. Stați în poziția clasică de scândură, dar puneți o minge sub picioare, trageți genunchii la piept și pompați aparatul.

Repetați toate mișcările de 10-15 ori în 2 abordări cu o pauză - de la 30 la 60 de secunde.

Exerciții pentru persoane peste 50 de ani

Puteți pierde în greutate și la vârsta adultă, dar în acest caz trebuie să alegeți încărcăturile potrivite, deoarece riscul de rănire crește.

Exerciții de dimineață pentru persoanele peste 50 de ani:

1. În timp ce stați, rotiți-vă mâinile, apoi coatele și umerii.
2. Rotiți alternativ membrele înainte și apoi înapoi.
3. În timp ce stai în picioare, balansează-ți brațele astfel încât unul să fie sus și celălalt în jos.
4. Înclinați-vă corpul, puneți mâinile pe genunchi, întoarceți-vă picioarele la dreapta și apoi la stânga.
5. În timp ce stați în picioare, ridicați-vă piciorul și rotiți-l la glezna, genunchiul și articulația șoldului. Repetați pentru celălalt picior.
6. Legănați-vă picioarele: înainte și înapoi și apoi stânga și dreapta (în travers).
7. În timp ce stați în picioare, îndoiți-vă brațele, aduceți palmele împreună la nivelul pieptului și întoarceți-vă corpul în lateral. Îndreptați-vă brațele în timp ce vă răsuciți.
8. Nu vă schimbați poziția, puneți mâna stângă pe talie, înclinați corpul spre stânga și ridicați membrul drept deasupra capului. Sari de 2-3 ori, încercând să mergi mai adânc, apoi revino la poziția inițială.
9. În timp ce stați în picioare, înclinați-vă corpul și încercați să ajungeți la picioare cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele nu se îndoaie la genunchi.
10. Fânt în lateral.
11. În timp ce stai în picioare, ghemuiește-te pe suport.

În primul rând, puteți repeta fiecare element de 4-6 ori pentru 2 seturi. Apoi, numărul de repetări poate fi crescut de 12 ori.

Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate pentru femeile de peste 50 de ani ar trebui să includă exerciții cu impact redus. Ar trebui să evitați săriturile, echipamentele sportive grele și mișcările bruște. Este important să te concentrezi pe tehnică, să faci sport în mod regulat și să mănânci corect.

Este eficient să faci mișcare pe canapea sau în pat?

Unii oameni care slăbesc cred că pot pierde în greutate făcând exerciții simple în pat dimineața. Cu toate acestea, această opinie este greșită. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă mișcați activ și să vă încordați cât mai multe grupuri musculare. Dar antrenamentul pe canapea nu are un astfel de efect. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, este mai bine să alegeți antrenamente mai intense.

Exercițiu optim pentru o pauză de la muncă

Chiar și cei care petrec toată ziua la serviciu pot slăbi. Există un întreg complex care îți permite să antrenezi principalele grupe musculare și să accelerezi arderea grăsimilor.

Exerciții pentru a pierde în greutate la locul de muncă:

1. Stai drept, trage-ți stomacul în timp ce expiri și ține-l pentru câteva secunde. Repetați de aproximativ 50 de ori.
2. În timp ce stați, înclinați-vă corpul într-o parte și puneți mâinile în spatele capului, de 25 de ori pe fiecare parte.
3. Așezați-vă pe marginea scaunului, puneți mâinile pe el, ridicați picioarele îndoite și țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 25 de ori.
4. În timp ce stai în picioare, stai în vârful picioarelor de 20 de ori.
5. Stai, înclină-ți corpul, mișcă-ți mâinile înapoi cu gantere mici sau sticle de apă, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și fixează-le timp de 3-5 secunde. Efectuați de 10-15 ori.
6. Așezați-vă pe perete de 10-15 ori.

Exercițiile pot fi efectuate simultan sau în mai multe abordări.

Exerciții de seară înainte de culcare

Daca nu ai timp sau dorinta de a face miscare in timpul zilei, poti face exercitii de slabit seara inainte de culcare. Complexul ar trebui să fie format din exerciții simple, dar eficiente.

Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate si relaxare inainte de culcare:

1. Începeți cu o încălzire: balansați-vă brațele în cerc și ridicați genunchii timp de 30 de secunde.
2. Stați ghemuit timp de 30 de secunde.
3. Pune-te în patru labe, balansează-ți piciorul drept în sus și ridică-l astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Balanează-ți membrele alternativ.
4. Luați o poziție culcat și faceți flotări. Dacă ți se pare dificil, sprijină-te în genunchi.
5. Stați în poziție verticală, așezați-vă picioarele mai late decât lățimea umerilor (picioarele îndreptate spre exterior) și puneți-vă mâinile pe ceafă. Așezați-vă ghemuit, apoi ridicați-vă și ridicați imediat membrul drept, astfel încât genunchiul să atingă cotul mâinii drepte. Apoi coboară piciorul, ghemuiește-te și ridică-ți piciorul stâng pentru a-ți atinge cotul stâng.
6. Asumați o poziție culcat, împingeți-vă în sus, coborâți-vă pe coate (scândura), apoi ridicați-vă înapoi pe palme și ridicați-vă corpul.
7. Stai drept, întinde-ți picioarele larg și întinde-ți brațele în lateral. Înclinați-vă corpul, atingeți-vă piciorul drept cu mâna stângă și reveniți la poziția inițială. Apoi atingeți palma dreaptă de piciorul stâng.
8. Încălzire. În timp ce stai în picioare, ridică-ți piciorul drept și încearcă să ajungi la fese cu piciorul. Ajută-te cu mâna. Apoi repetați procesul pentru membrul stâng. Întindeți mușchii de fiecare parte timp de 30 de secunde. Fără a vă schimba poziția, întindeți mâna dreaptă de-a lungul pieptului, strângeți-o cu membrul stâng și trageți timp de 30 de secunde. Apoi repetați procesul pentru mâna stângă.

Exercițiul descris de seară înainte de a merge la culcare durează doar 8 minute.

Diplomă

1. Alegeți oricare dintre planurile de antrenament de mai sus pentru a pierde în greutate și a obține un corp mai atletic și mai tonifiat. Faceți exerciții zilnic.
2. Cei mai încăpățânați pot da lecții dimineața și seara. În plus, este necesar să se mențină un nivel suficient de activitate fizică pe tot parcursul zilei. Atunci pierderea în greutate va fi vizibilă.
3. Mănâncă corect. Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați.