Dietă cu proteine ​​pentru pierderea în greutate și meniu de probă pentru săptămână

O dietă cu proteine nu este doar o modalitate ideală de a scăpa de grăsimea subcutanată, ci și o modalitate excelentă de a construi masa musculară. Principala problemă a societății noastre este lupta eternă cu excesul de greutate, așa că haideți să ne concentrăm pe abilitățile de ardere a grăsimilor ale unei diete cu proteine.

Conform statisticilor, 90% dintre oameni descriu o dietă proteică ca fiind o absență completă a carbohidraților simpli și complecși cu consumul maxim de alimente proteice de origine animală. De fapt, aceasta este o concluzie complet falsă, deoarece abstinența pe termen lung de la alimentele care conțin carbohidrați aduce multe momente neplăcute. Cele mai frecvente sunt complicațiile la nivelul tractului gastrointestinal și afectarea funcției renale. Pentru a nu risipi miturile inutile, este necesar să folosiți corect o dietă proteică pentru pierderea în greutate.

Pierre Dukan este considerat fondatorul dietei proteice, dar beneficiile produselor proteice erau deja cunoscute în vremuri mai vechi. Nutriționiști și oameni de știință renumiți ai secolului trecut au subliniat în mod repetat beneficiile distribuției corecte a nutrienților. Dieta Robert Atkins are, de asemenea, multe asemănări cu dieta cu proteine. Prin urmare, putem concluziona că acesta este meritul tuturor nutriționiștilor și oamenilor de știință care și-au dedicat viața cercetării nutriției umane adecvate.

Principalele caracteristici ale unei diete cu proteine

Uitați cum se numește această metodă de a pierde în greutate, pentru că nimeni nu vă va interzice să consumați carbohidrați. Nu trebuie trase concluzii din numele dietei. Pentru a asigura un echilibru energetic pozitiv și funcționarea normală a tuturor organelor interne, orice complex de ardere a grăsimilor trebuie să conțină carbohidrați complecși, iar o dietă proteică nu face excepție. Organismul are nevoie în mod constant de o gamă cuprinzătoare de nutrienți, vitamine și minerale. Ceea ce mulți numesc o metodă proteică de slăbire poate fi atribuit mai mult unei diete fără carbohidrați, a cărei esență este alternarea zilelor cu proteine și carbohidrați.

Relaxează-te, deoarece grăsimile și carbohidrații sunt o parte esențială a pierderii în greutate, dar sunt absorbite în anumite momente când organismul are cea mai mare nevoie de ele. Cu metoda de slăbire cu proteine, cu siguranță nu trebuie să mori de foame, deoarece poți mânca un număr nelimitat de mese pe zi. Cu cât sunt mai multe mese și gustări principale, cu atât metabolismul tău merge mai repede și viteza proceselor biochimice determină dacă organismul transportă calorii în grăsimea subcutanată sau nu.

Trebuie să vă planificați meniul de proteine în avans. Este ideal să pregătiți toate alimentele necesare dimineața devreme și să o distribuiți uniform printre recipiente. Acum poți mânca mese pregătite dinainte la fiecare două ore, indiferent de locul în care te afli, acasă, la serviciu sau în transportul public. Pot exista 4 până la 10 tehnici, nu există nicio recomandare clară aici, totul este foarte individual.

Când ar trebui să mănânci carbohidrați și când ar trebui să mănânci proteine?

Toți carbohidrații trebuie consumați în prima jumătate a zilei, de preferință înainte de ora 13:00. Până dimineața, toate rezervele de glicogen sunt complet epuizate (energie suplimentară pe care organismul o acumulează în țesutul muscular și ficatul uman), și, prin urmare, aportul de carbohidrați este necesar aici chiar și pentru o persoană care vrea să scape de grăsimea subcutanată. Toate caloriile consumate acoperă nevoile energetice ale organismului.

Din același motiv, jogging-ul dimineața este considerat ideal pentru că arde grăsimea pur subcutanată, dar cum ar putea fi altfel când rezervele de glicogen sunt epuizate. Acest lucru obligă organismul să folosească metode alternative de alimentare cu energie.

Cât de mare ar trebui să fie cantitatea de carbohidrați?

Cantitatea de carbohidrați complecși trebuie determinată individual. Unii oameni pot pierde în greutate mâncând 200 de grame de orez pe zi, în timp ce alții se pot îngrășa consumând această cantitate de carbohidrați. Principalul lucru este să nu mergeți prea departe și să reduceți treptat proporția de carbohidrați din dietă.

De exemplu, dacă ați mâncat 2500 de calorii pe zi, nu trebuie să reduceți aportul alimentar la 1500 a doua zi. Acest lucru este perceput de organism ca o amenințare existențială și organismul începe să ia măsuri pentru a încetini pe cât posibil arderea grăsimii subcutanate. În primul rând, metabolismul va scădea brusc, iar în al doilea rând, chiar și o cantitate mică de calorii consumate va fi transformată în grăsime subcutanată. Dacă obiectivul dvs. este un maraton pe termen lung, încărcați carbohidrați o dată pe săptămână și creșteți semnificativ aportul de carbohidrați complecși.

Carbohidrati recomandati pentru consum:

• Orez, hrișcă, paste făcute din soiuri de grâu grosier; diferite tipuri de cereale; Fulgi de ovăz;
• Pentru fructe, consumați citrice;
• Ca legume, consumați roșii, castraveți și varză în cantități nelimitate.

Cum să mănânci alimente proteice?

Lucrurile sunt mult mai simple cu alimentele proteice; După ora 13.00, fără a mânca prea mult în porții egale, consumați alimente proteice care au un conținut natural de grăsimi scăzut. Fructele și legumele pot fi consumate în cantități nelimitate în primele etape ale dietei, apoi trebuie să excludeți fructele care conțin carbohidrați simpli, precum bananele, merele, strugurii și tot ceea ce este inclus în această categorie de produse.

Dintre proteinele animale, preferați următoarele produse:

• carne slaba, vita, piept de pui, iepure, pasare si vitel;
• Produse lactate al căror conținut de grăsime nu depășește 5%;
• Ouă, fructe de mare și pește de mare care oferă organismului nu numai proteine de primă clasă, ci și grăsimi omega sănătoase.

Pentru cine este potrivită o dietă cu proteine?

1. Această categorie include în primul rând sportivii profesioniști și tinerii care duc un stil de viață activ. Valoarea unei diete cu proteine pentru indivizii de mai sus constă în capacitatea de a arde grăsimea subcutanată fără a pierde prea mult masa musculară. Dacă doriți să vă maximizați câștigul muscular, acest lucru este posibil și prin consumul de proteine fără adăugarea de grăsimi evidente.
2. Nu se recomandă persoanelor în vârstă să scape de excesul de grăsime folosind un meniu de proteine. Pentru digestia și asimilarea completă a alimentelor proteice este necesară o sănătate excelentă și funcționarea 100% a tuturor organelor interne. Când o persoană are peste 50 de ani, corpul ei nu mai este în mod natural la fel de eficient precum era când era mai tânăr. Prin urmare, o persoană în vârstă nu va tolera o dietă cu proteine fără consecințe asupra sănătății sale. Pot apărea următoarele complicații: cheaguri de sânge, creșterea coagulării sângelui și probleme cu sistemul digestiv. Nu ar trebui să experimentezi; Pentru persoanele din această grupă de vârstă, este mai bine să folosiți metode mai adecvate.

3. Bărbații sunt mai susceptibili de a consuma o dietă bogată în proteine decât femeile, deoarece consumă carne mai des. Este mai dificil pentru frumoasa jumătate a umanității să se îndepărteze de dulciuri și să se adapteze la consumul de proteine animale. În principiu, meniul proteic poate fi schimbat și se pot consuma alte produse proteice în locul cărnii: pește, ouă, lactate, fructe de mare.
4. Femeile însărcinate pot slăbi foarte eficient cu o dietă cu proteine, fără a dăuna copilului sau sănătății. Această metodă de nutriție contribuie la normalizarea greutății și previne creșterea zilnică în greutate și retenția excesivă de apă.
5. Dacă ai o sănătate excelentă și vrei să slăbești în exces în mod natural, o dietă cu proteine este potrivită pentru tine. Această metodă nu este dură și greu de suportat ca unele diete mono. Prin urmare, dacă rămâneți la meniul de proteine, nu veți experimenta niciun disconfort psihologic și fizic.

Principiile dietei proteice

Distribuția corectă a nutrienților pe parcursul zilei face posibilă controlul eliberării hormonului insulină, care devine vizibilă doar atunci când o persoană a mâncat semnificativ prea multe dulciuri sau carbohidrați complecși. Nivelul zahărului din sânge crește brusc, iar insulina transportă excesul de energie în țesutul adipos subcutanat.

Carbohidrații consumați în prima jumătate a zilei sunt combustibilul necesar pentru a asigura organismului energie pe tot parcursul zilei. Produsele proteice și fibrele necesită organismului să cheltuiască semnificativ mai multe calorii pentru absorbția și digestia alimentelor decât conțin aceste produse inițial, așa că este imposibil să câștigi în greutate din ele. Un meniu de proteine, in schimb, stimuleaza metabolismul, motiv pentru care culturistii consuma proteine din zer inainte de culcare.

Proprietățile pozitive ale unei diete cu proteine

1. Arderea completă a grăsimii subcutanate și păstrarea maximă a masei musculare. Ceea ce este important și pentru femei.
2. Accelerează metabolismul, ceea ce face posibil să nu se îngrașă în exces pentru o perioadă lungă de timp după încheierea dietei. Dacă duci un stil de viață sănătos după ce ai renunțat la alimentele proteice, poți uita pentru totdeauna de grăsimi.
3. Nu există presiune psihologică sau fizică, deoarece dieta ta constă dintr-o gamă largă de alimente delicioase și sănătoase.
4. Capacitatea de a menține o dietă cu proteine pentru o perioadă lungă de timp.
5. Organismul primește toate substanțele nutritive necesare, vitaminele și mineralele.

Daune ale unei diete cu proteine

Dacă urmezi o dietă clasică cu proteine și mănânci doar proteine și nu folosești regimul de carbohidrați descris mai devreme, acest lucru poate avea unele consecințe negative.

• În primul rând, aportul prelungit de proteine poate duce la eliminarea calciului și a microelementelor din organism, afectând grav sănătatea sistemului osos.
• În al doilea rând, un meniu pur proteic are un efect negativ asupra funcționării rinichilor și a sistemului digestiv. Prin urmare, persoanele cu boli ale organelor de mai sus nu ar trebui să urmeze o dietă cu proteine.
• În al treilea rând, dacă ai peste 60 de ani, uită de regimul proteic și folosește o dietă mixtă pentru a arde activ grăsimea subcutanată. Înainte de a începe metoda proteinelor de slăbire, consultați medicul și nutriționistul.

Cât timp trebuie să ții o dietă cu proteine pentru a obține rezultate?

Nu există un răspuns clar la această întrebare; totul depinde de mulți factori. Cele mai importante sunt: vârsta, sexul, prezența bolilor, procentul de grăsime corporală, predispoziția genetică la creșterea în greutate. De exemplu, dacă ai 40 de ani și tocmai te-ai hotărât să scapi de kilogramele acumulate de-a lungul anilor, va fi greu să-ți convingi organismul să epuizeze rezervele de urgență.

Principalul lucru este să nu dai dovadă de inițiativă excesivă și să nu accelerezi procesul de pierdere a greutății în exces. Pierderea normală este de 0,5 până la 2 kilograme pe săptămână, accelerarea nu este necesară. Dieta proteică descrisă în articolul nostru poate fi folosită până când apare rezultatul dorit; Conține carbohidrați, vitamine și minerale și, prin urmare, nu prezintă niciun risc pentru sănătate.

Încercați un meniu de dietă cu proteine timp de o săptămână

Prima zi

1. 200 gr. Se toarnă fulgi de ovăz cu o lingură de miere
2. Mănâncă fructe care conțin carbohidrați rapizi, cum ar fi o banană
3. 200 gr. piept de pui fiert + o porție mare de salată de legume
4. 150 gr. brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5% și două portocale
5. O jumătate de litru de chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%

A doua zi

1. 200 gr. terci de hrișcă cu legume
2. Folosim două mere mari
3. 200 gr. carne de vita fiarta + salata de legume
4. 200 gr. pește de mare + un grapefruit
5. 300 gr. lapte acru

A treia zi

1. 200 gr. orez fiert cu legume
2. 50 gr. nuci + lingura de miere
3. 200 gr. carne de vita fiarta + salata de legume
4. 300 gr. iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%

A patra zi

1. Se amestecă 200 g tăiței de grâu grosier cu 50 g. brânză de vacă
2. Un măr și o banană
3. 200 gr. carne de vita fiarta + salata de legume
4. 200 gr. fructe de mare
5. 300 gr. lapte

A cincea zi

1. 200 gr. terci de mazăre + 100 gr. peste fiert
2. Două linguri de miere
3. Portie mare de salata de legume imbracata cu ulei de masline
4. 200 gr. file de pui + trei castraveți
5. Trei ouă fierte

A șasea zi

1. 200 gr. fasole fiartă cu legume
2. 200 gr. salata de fructe + lingura de miere
3. 200 gr. vițel fiert cu legume
4. 150 gr. brânză cu conținut scăzut de grăsimi
5. 0,5 litri de chefir

A șaptea zi

1. 200 gr. cartofi fierti + salata de legume
2. 200 gr. fiecare fruct
3. 200 gr. carne de vita fiarta + citrice
4. 150 gr. brânză de vacă
5. 400 gr. lapte acru

Cantitatea de carbohidrați consumată depinde de individ. Începeți mesele de dimineață cu aportul obișnuit de carbohidrați și reduceți treptat caloriile până când vedeți că procesul de ardere a grăsimilor a început.

Consumați fibre între mese pentru a vă ajuta sistemul digestiv să absoarbă alimentele proteice. Apa trebuie băută în funcție de nevoile individuale ale organismului. Dacă urina ta este închisă la culoare, înseamnă că nu bei suficientă apă.

Meniul afișat nu este o axiomă; Puteți combina aportul de diferite produse.

Folosește metoda de nutriție cu proteine descrisă mai sus dacă vrei să-ți construiești un corp demn de mintea ta. Și amintiți-vă că doar un stil de viață sănătos și exercițiul activ pot preveni bolile nedorite și excesul de greutate.