Vrei să devii mai slab, dar nu vrei să-ți fie foame tot timpul? Atunci fii atent la dieta keto! Cu aceasta dieta poti slabi rapid fara a numara caloriile sau portiile.
În anii 80 și 90, întreaga lume occidentală (în special America) a fost cucerită de frica de grăsimi și alimente grase. La acea vreme, era obișnuit să eviți alimentele normale, naturale, grase și, în schimb, să treci la alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu un conținut foarte scăzut de grăsimi au umplut toate rafturile supermarketurilor. Motivul a fost că grăsimea conține mai multe calorii decât carbohidrații. Dar ceea ce oamenii nu știau era că, dacă ar mânca mai puține grăsimi, ar mânca mai mulți carbohidrați pentru a rămâne săți. Prin urmare, cuvintele despre obezitate și diabet au fost auzite în masă în această perioadă. Acum îți este clar de ce nu ar trebui să renunți la produsele naturale cu suficientă grăsime naturală în favoarea produselor cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce este dieta ceto (cetonă)?
Dieta keto este o dietă cu aport limitat de carbohidrați și grăsimi și proteine crescute în dietă. Principiul de bază al acestei diete este mai multe grăsimi, mai puțini carbohidrați. Această dietă este mai strictă decât, de exemplu, dieta Atkins, în care poți mânca absolut orice tip de grăsime. Își datorează numele așa-numitelor cetone - corpuri care se formează atunci când grăsimile sunt metabolizate și apoi sunt folosite ca energie. Procesul în sine se numește cetoză. De obicei, carbohidrații sunt folosiți în astfel de scopuri, dar atunci când lipsesc, organismul găsește o soluție și recurge la grăsimi, care devin principala sursă de energie.
Pentru cine este potrivită dieta keto?
Dieta keto este potrivită atât persoanelor care doresc să slăbească rapid, cât și celor care au câștigat masa musculară necesară și vor să devină slabi. Dar pentru cei care se antrenează în sală și doresc să câștige masă musculară cu această dietă, din păcate această dietă nu este potrivită. Dieta cu cetone este un proces foarte delicat și complex, care necesită să-ți asculți cu atenție corpul, motiv pentru care chiar și unii sportivi cu experiență își pierd o parte din masa musculară în acest proces.
Bazele
Cu această dietă, nu trebuie doar să reduceți proporția totală de carbohidrați consumați, ci și să vă limitați aportul de zahăr și amidon. Când limitați cât mai mult posibil alimentele cu amidon și zahăr, nivelul zahărului din sânge din organism începe să se stabilizeze, iar nivelul de insulină începe să scadă. Acest lucru promovează arderea grăsimilor și adesea nu lasă senzație de sațietate. Când limitați aportul de carbohidrați, organismul începe să treacă de la glicoliză (procentul de descompunere a carbohidraților) la lipoliză (procentul de descompunere a grăsimilor). Acest lucru se întâmplă atunci când rezervele de glicogen din ficat și mușchi sunt complet epuizate; De obicei, aceste procese încep după 2 zile de dietă.
Ce poți mânca?
- produse din carne: aproape orice carne de pasare, vita si chiar porc. Puteți mânca și piele de pui, dar este recomandat să fie pui domestic care nu a fost hrănit cu furaje.
- Fructe de mare: calamar, creveti, dar si hering, somon sau orice alt peste gras fara pane.
- ouă: Ouăle pot fi folosite în orice formă preparată.
- Grăsimi sănătoase: Folosiți ulei de măsline sau vegetal pentru gătit. Include, de asemenea, grăsimi omega-3-6 în dieta ta.
- legume: Puteți mânca tot felul de legume și ierburi verzi (varză, salată verde, sparanghel).
- lapte: smantana, unt, smantana 40% si branza grasa.
- Nuci: Acestea se găsesc în mod obișnuit în diete, iar dieta keto nu face excepție.
- Fructe de pădure: Fructele de padure sunt foarte benefice pentru intreg organismul si de aceea pot fi consumate cu moderatie.
Încercați să alegeți alimente care nu conțin mai mult de 6% carbohidrați.
De asemenea, încercați să beți mai multă apă și ceai verde.
Ce nu ai voie sa mananci?
- Puterea: Alimentele care conțin amidon (pâine, orez, paste, cartofi) trebuie excluse pe cât posibil.
- zahăr: în orice formă trebuie exclus (solid și lichid), acesta este cel mai important dușman al nostru. Toate tipurile de băuturi carbogazoase dulci, batoane de ciocolată, înghețată și produse similare populare pe rafturile magazinelor - toate acestea ar trebui excluse din dietă.
- Margarina: Acest produs este inutil în nicio dietă sau chiar într-o dietă sănătoasă, așa că uitați-l.
- Bere: Această băutură conține mulți carbohidrați absorbiți rapid.
- fructe: Evitați fructele bogate în zahăr (struguri, mango, mandarine).
Cât ar trebui să mănânci?
Grăsimi – 65%; Proteine – 30%; Legume verzi - 5
Există o regulă foarte importantă în dieta keto: greutatea proteinelor ar trebui să corespundă cu greutatea grăsimilor. Practic nu există nicio diferență de greutate, dar dacă ne uităm la conținutul de calorii, avem o superioritate de două ori în favoarea grăsimilor (grăsimi - 9 kcal, proteine - 4 kcal), de fapt, acesta este principiul acestei diete. Să presupunem că trebuie să mănânci 2000 kcal pe zi, apoi obținem:
1300 kcal/145 grame – grăsime; 600 kcal/150 grame – proteine; (Carbohidrați – 20/30 grame)
Până la urmă am venit cu aproximativ 150 de grame de proteine și carbohidrați, pe care trebuie să le consumăm pe parcursul unei zile întregi cu o cantitate de 2000 kcal. Apropo, raportul B/F nu are nicio influență asupra porțiilor, doar se adună pentru întreaga zi. Conținutul de proteine și grăsimi poate varia ușor, dar este de obicei în favoarea grăsimilor. De exemplu, o dietă poate consta în 20% alimente proteice și 75% grăsimi.
Pentru a calcula singur numărul de calorii de care aveți nevoie, utilizați calculatorul. Amintiți-vă că pentru a pierde în greutate trebuie să creați un deficit caloric, așa că consumați 300-500 kcal. mai mult decât mănânci.
Cum să urmați corect dieta Keto?
Dieta în sine poate dura oriunde de la 1 săptămână la 1-2 luni (în funcție de obiectivele tale). Cu toate acestea, inițial se recomandă utilizarea timp de 1-2 săptămâni. Prima săptămână ar trebui să fie cu conținut crescut de proteine (până la 45%), astfel încât organismul să nu experimenteze un stres mare deoarece trebuie să se obișnuiască treptat cu utilizarea grăsimilor. În a doua săptămână, puteți reduce proteina la 30% și puteți continua să respectați acest plan. Ieșirea din dieta cetonică ar trebui să fie treptată, adică h. Conținutul de carbohidrați trebuie crescut la maximum 30 de grame pe zi. În doar câteva săptămâni, poți de fapt să slăbești până la 10 kilograme fără a te chinui cu foamea și numărând porții.
Care este diferența dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cetonice?
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate conține carbohidrați, de obicei mai mult de 60 (grame), ceea ce este inacceptabil pentru o dietă keto. Cu o asemenea cantitate de carbohidrați, organismul nu poate trece la lucru constant cu grăsimi, deoarece procesele asociate cu cetoza nu au loc. Și într-o dietă ceto, organismul primește o cantitate neglijabilă de carbohidrați (sau deloc din alimente) și este pur și simplu forțat să lucreze cu grăsimile.
Cum funcționează?
Dacă mănânci mulți carbohidrați, doar o anumită parte a acestora este absorbită în intestin și apoi descompusă în zaharuri simple. Odată absorbite, zaharurile simple cresc nivelul de zahăr din sânge, ceea ce declanșează secreția de insulină. Acest hormon poate crește sinteza nu numai a proteinelor, ci și a grăsimilor și, prin urmare, este direct legat de acumularea de grăsime.
Insulina este produsă în pancreasul intrasecretor. Când nivelurile de insulină sunt crescute, acestea pot inhiba arderea grăsimilor și, de asemenea, pot stoca excesul de nutrienți în celulele adipoase. În timp, acest lucru poate duce la o lipsă de glucoză în organism, ceea ce duce la foame. Prin aceste procese, creierul trimite semnale și o persoană încearcă să-și sature corpul cu alimente cât mai repede posibil. Acesta este un ciclu constant care implică procese de acumulare de grăsime.
Când se consumă cantități mici de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește treptat și se stabilizează adesea, ceea ce nu provoacă creșteri mari de insulină. Această abordare vă permite să creșteți eliberarea de grăsime din depozitele de grăsime, ceea ce favorizează arderea grăsimilor.
Diabetic
Dacă aveți diabet, va trebui să vă verificați nivelul zahărului din sânge mai des atunci când începeți această dietă. Urmând această dietă și limitând pe cât posibil carbohidrații, reduceți nevoia de medicamente care scad zahărul din sânge. Dacă utilizați aceeași doză de insulină ca înainte de dietă, poate apărea hipoglicemie, așa că trebuie să reduceți și doza de medicamente. Pentru a fi cât mai în siguranță posibil, ar trebui să consultați medicul de familie. Dacă ești complet sănătos, practic nu există niciun risc de a dezvolta hipoglicemie.
Efectele secundare ale dietei keto
Când începeți pentru prima dată această dietă și încetați să mai consumați zaharuri și amidon, este posibil să aveți unele efecte secundare, deoarece corpul dumneavoastră reacționează la modificările dietetice. În medie, durata unei astfel de reacții dispare după doar câteva zile.
Efecte secundare populare:
- Letargie.
- Durere de cap.
- Greutate.
- Eretism.
- Creșterea ritmului cardiac.
După ce organismul se adaptează, efectele secundare dispar. Pentru a le minimiza, trebuie să bei mai multă apă și, de asemenea, să adaugi puțină sare la unele legume, dar doar puțină.
Meniu de dieta keto
Micul dejun
La micul dejun, nu puteți mânca mai mult de 15 grame de carbohidrați, care pot proveni din legume fără amidon și brânză. Se poate face si o omleta cu 2-4 oua si rosii prajite.
Prânzul
La prânz ar trebui să evitați cerealele, legumele cu amidon, zahărul, fructele, laptele și iaurtul. De asemenea, nu este recomandat să abuzați de carbohidrați și cel mai bine este să vă limitați aportul la 15 grame. Cel mai bine este să mănânci la prânz salate, supă de carne sau legume cu chifteluțe fără cartofi, paste și orez.
Cina
Pentru cină trebuie să combinați legumele verzi și carnea. Poti adauga si grasimi sanatoase sub forma de nuci sau asezonezi salata cu ulei vegetal sau de masline.
Gustări
Gustările tale nu trebuie să conțină mai mult de 5 grame de carbohidrați și să conțină proteine și grăsimi. Acestea pot include ouă fierte tari, pește, aripioare de pui, castraveți, țelină și brânză.